La cohérence cardiaque

La fréquence cardiaque (FC) est utilisée depuis fort longtemps car elle reflète fidèlement l’état et le comportement du système cardio-vasculaire.

Facile à mesurer au niveau du poignet ou des glomus carotidiens du cou, les sportifs la considèrent comme un bon marqueur de la récupération de l’ensemble de l’organisme après un effort physique.

Les cardiologues l’enregistrent sur 24 heures quand ils recherchent un trouble du rythme cardiaque (accélération) ou de la conduction (ralentissement). Sa valeur pronostic est très importante en sachant que physiologiquement la FC doit varier d’instant en instant.

Une faible variabilité de la FC (et de la PA) traduit un profond dysfonctionnement du système cardio-vasculaire qui n’est plus capable de s’adapter à l’environnement et aux émotions.

C’est le  Dr David Servan-Schreiber qui le premier l’utilise en psychologie comme marqueur de l’état émotionnel (« Guérir » en avril 2003).

Le Dr David O’Hare, un de ses proches collaborateurs, poursuit et complète son travail et enseigne la technique.

En cardiologie il s’agit de la variabilité sinusale et en psychologie de la cohérence cardiaque ; ces deux thermes étant synonymes.

 

1-État de santé et homéostasie

Actuellement, la santé est souvent définie comme l’absence de maladie. Cependant cette notion, très récente est loin de faire l’unanimité.

De tous temps et jusqu’à ses origines (Grèce 600 ans avant JC)  la notion de santé est basée sur l’harmonie entre l’homme et la nature.

Les médecines traditionnelles conservent ce concept. Elles insistent d’avantage sur la prévention, et axent leurs thérapeutiques sur la stimulation des principes de guérison et de défense propre à tous les êtres humains (système immunitaire et neuroendocrinien) afin de maintenir l’harmonie dans l’organisme.

A ce jour, notre compréhension de la maladie a bien changée. Elle n’est plus un marqueur d’un profond déséquilibre au sein de l’organisme (corps et esprit) mais est liée à l’agression de celui ci par un agent extérieur; le microbe.

Le microbe est cet étranger qui vient nous coloniser, nous envahir jusqu’à nous détruire. Cette vision a tendance paranoïaque et déresponsabilisant pour le patient fut heureusement remise rapidement en question par les scientifiques.

Si nous admettons le caractère pathogène du microbe nous admettons aussi que l’état de santé de l’hôte est déterminant. En 1865 Claude Bernard considère qu’un système est vivant quand il a la capacité à maintenir son équilibre de fonctionnement en dépit des contraintes extérieures et émotionnelles.

Il s’agit de l’homéostasie. Cette homéostasie est assurée par tous les grands systèmes régulateurs de l’organisme, neuroendocrinien et immunitaire et surtout par le système nerveux autonome.

Le système nerveux autonome (SNA) est le chef d’orchestre de notre organisme. Il fonctionne de manière autonome c’est a dire sans intervention de la conscience ni de la volonté et contrôle tous les organes par un réseau de câblage riche et complexe de nerfs. C’est par ailleurs lui a qui revient le rôle de transmettre les informations du cerveau aux organes mais aussi d’intégrer en retour les réponses de ces organes.

2-Physiologie du système nerveux

 Il existe chez tous êtres vivants deux systèmes nerveux.

• Le premier est volontaire, dirigé par la volonté et l’intention et nous permet de mobiliser l’appareil locomoteur, c’est à dire nos muscles et notre corps.
• Le deuxième est involontaire, autonome et assure le maintien de l’homéostasie et de la vie végétative (comme lors d’un coma). C’est le système nerveux autonome (SNA) qui régule l’ensemble des organes et des différents systèmes neuro-hormonaux.

Le SNA est aussi le lien entre la psyché et le corps.

Grace aux neuromédiateurs, une information d’ordre émotionnelle ou mentale peut se transformer en une information électrique, biochimique puis somatique ou physique. Une activité mentale modifie l’anatomie du cerveau en multipliant le nombre de neurones et leurs complexes connexions (synapses).

Au niveau du tronc cérébral, la partie la plus primitive de notre cerveau siège les comportements de survie (alimentation, reproduction, préservation du territoire…)

Le système limbique (thalamus, hypothalamus) ou cerveau profond est le support des émotions et de la mémoire.

A noter que toutes les méthodes sédatives comme la relaxation, la méditation laïque etc. agissent au niveau du SNA et créent des ponts entre ces différentes structures cérébrales.

La cohérence cardiaque agit aussi au niveau du SNA mais avec la particularité de le réinitialiser et de mettre au diapason l’ensemble de l’organisme.La cohérence cardiaque  rétablie l’homéostasie physiologique.

Beaucoup de maladies somatiques peuvent être interprétées comme un dysfonctionnement du SNA avec un déséquilibre au profit du vague ou du sympathique.

Le système nerveux autonome (SNA) assure l’équilibre dynamique qui nous maintient en vie.

Il se décompose lui même en deux systèmes.

Le sympathique mobilise de l’énergie et organise la fuite, le combat ou l’immobilité qui sont des réactions archaïques communes à tous les êtres vivants. C’est l’accélérateur et ses neuromédiateurs sont l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol. C’est la fonction symbolique masculine.

Le système parasympathique ou vagal emmagasine l’énergie et organise le repos, la digestion, la récupération après un effort physique ou une émotions violente…C’est le frein et ses neuromédiateurs sont l’acétylcholine et la DHEA. C’est la fonction  symbolique féminine.

En permanence dans l’organisme les systèmes sympathique et parasympathique s’équilibrent.

En médecine chinoise on retrouve cette notion de deux systèmes antagonistes qui se complètent ; c’est le Ying (blanc, vagal) et le Yang (noir, adrénergique).

Au niveau cardiovasculaire le SNA gère le cœur et le réseau vasculaire.

Le cœur est le seul organe à être muni de sa propre batterie. Isolé de l’organisme il bat aux alentours de 70/min. Dans le thorax sa fréquence cardiaque est plus basse que sa fréquence intrinsèque car il est en permanence freiné par le nerf vaque du système parasympathique.

Pour s’accélérer, le SNA, initialement, diminue le frein (S. parasympathique) puis augmente l’accélérateur (S. sympathique). L’importance de la variation de la FC (et du débit cardiaque et de la pression artérielle) est un puissant marqueur de bonne santé.

Plus la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est importante plus l’organisme s’adapte a l’environnement et maintien son homéostasie et meilleur est l’état de santé et la longévité.

Une diminution de la VFC à l’inverse est prédictive de mort subite, de souffrance fœtale, de diabète, de stress, d’anxiété, de burn out, de dépression.

En résumé l’état de santé, défini comme le maintien de l’homéostasie par le SNA, peut être évalué par le calcul de l’amplitude de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)

 Si l’amplitude de la VFC est un marqueur de santé sensible a un instant, elle est en revanche peu spécifique car multifactorielle (condition physique, stress…). Elle est un marqueur de santé global comme la taille, le poids, la capacité physique…

De manière générale le système sympathique est suractivé notamment par le stress et c’est cette état de vigilance qui a permis à l’homme de survivre. L’action thérapeutique vise a renforcer le système parasympathique pour maintenir l’équilibre car l’hypertonie sympathique au long cours est néfaste pour la santé (cf chapitre du stress). Toutes les méthodes sédatives ainsi que l’activité physique augmentent l’activité du parasympathique.

 

Chez un patient cardiaque, une faible amplitude de VFC pourra être le témoin de sa maladie cardiaque mais aussi de son mode de vie inadapté.

L’évolution dans le temps de la VFC permettra d’évaluer l’impact sur la santé du changement du mode de vie en général alors qu’en pratique clinique nous n’avons a notre disposition que des éléments précis mais très peu représentatifs de l’état global comme le taux de cholestérol, de sucre, le niveau de PA…

3-Calcul de la Variabilité de la Fréquence Cardiaque

La FC se calcule habituellement par minute mais elle varie en permanence ; la FC n’est pas une constante (comme la PA et comme tout ce qui existe dans le corps et l’univers).

A l’oreille nous ne percevons pas cette discrète irrégularité, sauf chez les nouveaux nés, mais un logiciel spécifique peut calculer précisément la durée qui sépare deux battements cardiaques.

C’est cette différence qui est reportée sur les diagrammes ci dessous :

 

 

La FC varie en positif ou négatif autour de sa moyenne. L’écart type correspond à l’amplitude de la VFC.

On peut donc (courbe rouge) réaliser une courbe qui correspond a tous les écarts entre chaque battements cardiaques.

4-Les facteurs modifiant la VFC

°Diminution de la VFC : Age, maladie cardiovasculaire, diabète, cancer, maladie chronique, stress et dépression, pollution, alcool, tabac…

°Amélioration de la VFC : sérénité, repos, relaxation, activités artistiques, joie, amour, sexualité, compassion +++, sport, alimentation équilibrée…et les exercices de cohérence cardiaque.

On peut considérer que la santé repose sur trois piliers ; le mouvement ou activité physique, l’alimentation équilibrée  qui consiste à consommer des aliments qui protègent l’organisme (antioxydants..) et à éviter ceux qui l’agressent (hypercholestérolémie, tabac…) et enfin l’équilibre émotionnel ou calme mental.

Il existe beaucoup de moyens a notre disposition pour renforcer ces 3 piliers. La cohérence cardiaque permet d’agir favorablement sur ces 3 facteurs en même temps.

En ce qui concerne le calme mental, certaines émotions sont de véritables toxines mentales (pour soi plus que pour les autres) et favorisent grandement l’émergence  des pathologies cardiovasculaires.

 

En 1974 Fridman et Rosenman identifient un comportement à haut risque cardiovasculaire dit comportement de type A avec une activité orientée vers l’excellence et très déterminée, un investissement démesuré dans le travail, un sentiment d’urgence exagéré, de la compétitivité, une activité verbale et motrice vigoureuse, une impatience et une hostilité.

Plusieurs centaines d’études par la suite confirmaient que l’hostilité, le manque d’empathie et la colère étaient les comportements les plus dangereux pour l’organisme. A l’inverse le soutien social et affectif sont des facteurs protecteurs.

 

5-Notion de Cohérence Cardiaque (CC)

Physiologiquement, la courbe de la VFC est chaotique, complètement desordonée, aléatoire et de faible amplitude.

 

En stressant le sujet le chao fréquentiel augmente (courbe rouge).

 

La cohérence cardiaque est la courbe bleue de la  variabilité de la FC qui devient régulière, ample et périodique.C’est grâce a la respiration que l’on peut modifier le comportement de la VFC et donc les caractéristique de la courbe bleue.

La stimulation sympathique (a l’inspiration) permet une mobilisation optimale de l’énergie de l’organisme et le système parasympathique (a l’expiration) permet un retour au calme complet avec reconstitution des stocks énergétiques.

6-Induction de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque n’est pas physiologique en ce sens ou le système nerveux autonome ne s’articule pas spontanément pour permettre à la FC de varier ainsi.
Mais cet état peut être induit assez facilement par la respiration.

 

La respiration abdominale est recommandée. A l’inspiration le ventre est gonflé (fig. 2) et a l’expiration le ventre est rentré.

Effectivement le rythme cardiaque dépend de la respiration. L’inspiration (diminution de la pression intra thoracique) stimule le système sympathique et accélère le cœur  et l’expiration (augmentation pression intra thoracique) stimule le système parasympathique et ralentit le cœur.

Toute respiration volontaire, lente, ample et régulière déclenche un état de cohérence cardiaque c’est a dire une alternance de stimulation du système sympathique et parasympathique.

L’induction respiratoire est la plus facile mais elle peut être améliorée par certains états émotionnels comme l’évocation d’émotions positives (empathie, compassion, sourire…), la musique, la visualisation d’images agréables…

 

Vous pouvez par exemple et ceci est un très bon exercice visualisé votre cœur qui libère une importante quantité d’énergie comme un soleil. Vous constaterez rapidement que ramener votre cœur dans le champ de conscience apporte une sensation très agréable au niveau de la poitrine. C’est la fameuse pratique de « heartfulness

 

7-Les effets de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque a des effets physiologiques et psychologiques.Ceux ci sont multiples car la modification de la  variabilité sinusale par la respiration n’est en fait que le témoin de l’action sur l’homéostasie de l’organisme via le système nerveux autonome.

1/Les effets immédiats et fugaces pendant la séance

• ↑ (x 3) de l’amplitude de la variabilité de la FC qui elle même ↓
• La courbe devient arrondie, régulière, sinusoïdale, harmonieuse et cohérente.
• Le cœur accélère et ralentit 6 fois par minutes au rythme de la respiration.
• Effet quasi immédiat d’apaisement.

2/Les effets immédiats et rémanents

Ils démarrent pendant la séance après quelques minutes et persistent pendant 4 à 6 heures.

• ↓ cortisol sanguin et salivaire (hormone du stress)
• ↓ DHEA (hormone du vieillissement)
• ↑ IgA salivaire (renforcement immunitaire)
• ↑ neurotransmetteurs (dopamine et sérotonine, neuro-hormones) qui luttent contre stress et la dépression
• ↑ ocytocine (hormone de l’amour et de l’attachement)
• ↑ facteur natriurétique auriculaire (hormone secrété par le cœur et anti HTA)
• ↓ perception stress et émotions négatives
• Prise de recul, lâcher prise

3/Les effets a long terme

Ils apparaissent après 7 à 10 j de pratique quotidienne de la méthode 365 (cf plus loin)

• ↓ HTA
• ↓ risque cardiovasculaire
• ↓ stress et dépression
• ↓ glycémie en particulier chez le diabétique et ↑ insuline
• ↓ périmètre ombilical, amaigrissement
• ↑ récupération a l’effort
• ↑ concentration et mémorisation
• ↓ hyperactivité chez lez enfants
• ↑ tolérance a la douleur
• ↓ asthme
• ↓ maladie Alzheimer
• prévention des cancers
• aide au sevrage tabagique et la perte de poids

8-La résonance cardiaque

A chaque organe ainsi qu’a l’organisme lui même correspond une énergie. Ces énergies sont vibratoires. Elles se retrouvent dans tout être vivant (microcosme) mais aussi dans l’univers (macrocosme).

Cette notion est parfois ardue à appréhender car nos sens ne permettent pas toujours de saisir ces mouvements engendrant l’impermanence. Mais pourtant tout change et rien n’est constant. L’ensemble des cellules de notre propre corps est renouvelé en quelques années seulement.

Un système vibratoire est aussi oscillatoire.

Tout système oscillatoire décrit une courbe périodique avec une certaine fréquence.

 

Quand le système cœur/poumon  oscille a 0,1 Hz (soit 1 cycle toutes les 10 sec.) il se synchronise avec le reste de l’organisme.

La résonance cardiaque  correspond à un état d’harmonie complète de l’organisme.

Le terme cohérence cardiaque est donc impropre en ce sens où c’est véritablement l’ensemble de l’organisme via le SNA qui entre en cohérence. D’ou les innombrables effets positifs de la CC décrits plus haut. Par exemple si un électroencéphalogramme est pratiqué, les oscillations des ondes cérébrales seront synchrones de la courbe recueillie par l’oxymètre de pouls.

La fréquence respiratoire de 6 fois par minute c’est a dire 5 sec. d’inspiration et 5 sec d’expiration correspond à la plus grande amplitude de la courbe de variabilité de la FC, 4 plus ample que la courbe précédente.

9-Le calmexpresse

Pour que cette séance de calmexpresse fonctionne il faut avoir au moins fait 8/10 jours de cohérence cardiaque 365.Il est possible, en cas d’anxiété gênante de pratiquer pendant 1à 2 min. une respiration ne visant plus à rééquilibrer le SNA mais à stimuler préférentiellement le tonus vagal, ce qui est très apaisant.
Pour cela; inspirer profondément et rapidement par le nez et souffler par la bouche longuement et tout doucement comme pour faire vaciller la flamme d’une bougie.
Le résultat est rapide et assez impressionnant.

 

10-En pratique, la méthode 365

 

Avant de pratiquer seul, en général une séance est proposée au cabinet. Un oxymètre de poule est branché sur le lobe de l’oreille et le logiciel retranscrit la courbe de la variation de la FC (courbe verte en haut a gauche ci contre). Vous pourrez visionner directement comment votre respiration modifie la courbe. Cette séance est importante car elle renforce la motivation puisque la difficulté de la méthode est la pratique régulière et assidue.

3 6 5 :

• 3 séances/j
• > 5 min
• à une respiration de 6 fois par minute (soit 5  sec d’inspiration et 5 sec d’expiration).

Les séances peuvent se pratiquer debout ou assis (sans croiser les jambes) mais pas couché et toujours le dos bien droit.

La meilleure période se situe au lever, avant le repas de midi et en fin d’après midi vers 16/17h. 3 fois par jours car les effets de la cohérence cardiaque ne dure que de 4 à 6h. Les gourmands peuvent effectuer une dernière séance avant le coucher.

Quelque soit son niveau on peut toujours s’améliorer, il n’existe pas de plateau. Quand les 365 sont bien maitrisés, on peut augmenter le nombre des séances par jour ou le temps d’une séance.

La difficulté au départ est d’organiser sa journée pour réserver a peu prés a heure fixe les 3 séances de 5 min. et surtout de trouver la fréquence respiratoire de 6/min.

Il existe de nombreuses applications sur I phone (Cardio zen par exemple ou une vague monte et descend sur une plage a la fréquence choisie) et sur ordinateur pour vous aider a respirer a la fréquence de 6 fois minute.

En général au bout de 10 jours maximum vous connaissez la bonne fréquence.

Quand vous maitrisez le 365 vouz  pouvez rajouter la respiration abdominale c’est a dire que le ventre se gonfle quand vous inspirez et se dégonfle quand vous soufflez. Vous pouvez au début accompagner ce mouvement en posant une main sur le ventre.

Vous pouvez et c’est même souhaitable  rajouter des émotions positives à votre exercice.Vous pouvez imaginer absorber tout ce qui est négatif en inspirant une fumée noire et offrir tout ce qu’il y a de positif en vous en expirant une fumé blanche. Mais le mieux est encore de focaliser son attention sur le coeur lui même (Heart focus) puis percevoir la respiration  dans la zone du coeur (Heart breathing) et puis la sensation de chaleur et d’expansion agréable que cela procure (Heart feeling)

Toutes les émotions positives de joie, de tolérance, de compassion ou même un souvenir heureux amélioreront votre état de résonnance cardiaque et donc votre équilibre physiologique intérieur. A l’inverse les émotions négatives induise l’état de chaos cardiaque. Le coeur peut même exprimer une émotion infraliminale c’est dire non ressentie ou conscientisée alors que la variabilité sinusale se modifie.

La psychologie positive au même titre que l’exercice physique a bien démontré les multiples impacts positifs sur l’organisme (en particulier le système cardiovasculaire).

Le cœur possède presque 40 000 neurones et on pourrait extrapoler en considérant que le myocarde a son propre cerveau (notion d’intelligence du coeur). Il reçoit un grand nombre d’informations du cerveau et en envoie d’avantage. Quelques études, certes marginales démontrent que le cœur aurait la capacité à prendre seul des décisions. Le ventre est considéré comme le deuxième cerveau, le cœur est-il le troisième ?

Le coeur lui même peut réguler les émotions (via une action directe sur le cerveau et le SNA. Une émotion négativeinduisant un état de chaos cardiaque peut par la respiration devenir positive grâce a la cohérence cardiaque. La variabilité de la fréquence cardiaque est au centre des processus de régulation émotionnel.

Pensez à effectuer des courtes séances de « calmexpress » de 1 min quand vous rencontrez des difficultés émotionnelles durant votre journée.

Pour aller plus loin

Le cerveau gère  l’ensemble de l’organisme. Le coeur est relié a cet organisme par le SNA et le système cardio-respiratoire mais il a aussi sa propre autonomie c’est a dire qu’il possède en lui même la cause de son mouvement contractile.

11-Conclusion

La cohérence cardiaque est un moyen simple, efficace et validée pour rééquilibrer le SNA qui peut être responsable de nombreuses maladies en particulier cardiovasculaires. Elle est aussi une technique facile et rapide pour gérer l’anxiété.

Les 3 piliers de la santé sont l’activité physique, l’alimentation équilibrée et le calme mental. La cohérence cardiaque consolide ces piliers, permet de préserver une vision globale de la sante et redonne au patient la responsabilité de prendre soin de lui.

Cette technique vise  a restaurer  un équilibre physiologique dans l’organisme comme appuyer sur la touche reset d’un ordinateur. Cet équilibre du système nerveux autonome, végétatif permet de maintenir l’homéostasie dans un environnement changeant et stressant. C’est une faculté innée propre à tous les êtres vivants, il nous appartient de la préserver et de la renforcer comme ont le fait avec un muscle.

En revanche la cohérence cardiaque n’a bien sur aucun effet sur la cause du déséquilibre et n’aborde pas le contenu psychique inconscient responsable de la difficulté émotionnelle.

Cette technique appartient au large courant des thérapies cognitivo-comportementales qui nous permettent de surmonter les difficultés de l’existence grâce à certains outils. A mon sens elle ne nous exonère pas du travail intérieur et de l’analyse des mécanismes fondamentaux qui articule notre psyché.

Bibliographie

• Cohérence cardiaque 365 : guide de cohérence cardiaque jour après Ed. Broché de David O’Hare
• 5 min le matin : Exercices simples de méditation pour les stressés très pressés. David O’Hare
• Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicament ni psychanalyse. David Servan Schreiber

Synthése

 

La cohérence cardiaque est une technique respiratoire accessible a tous. Il s’agit de respirer 6 fois par minute pendant au moins 5 min. et ce 3 fois par jour (matin, avant le déjeuner et vers 16h) pour en retirer ses bienfaits au niveau de la santé.

A ce jour, ceux ci sont bien démontrés en ce qui concerne la diminution du stress, la stimulation du système immunitaire, l’augmentation de la sensibilité a l’insuline et la diminution de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de l’arythmie cardiaque en général.

Des études sont en cours et permettront probablement de mettre en évidence bien d’autres bénéfices.

Malgré sa mise en œuvre simple cette technique relève d’une prescription médicale et nécessite une consultation qui vous permettra de comprendre les bienfaits de la maitrise de la respiration sur l’organisme et de pratiquer l’exercice en temps réel.

Grace à un logiciel médical, la variation de votre fréquence cardiaque apparaitra sous forme d’une courbe que vous ferez varier avec le contrôle de la respiration.

Les exercices de cohérence cardiaque sont donc très simples ; la seule difficulté est l’assiduité à la pratique.

Des applications sur internet et Smartphone (cardiozen …) existent pour vous aider au début a maintenir une fréquence respiratoire de 6 coups par minute c’est a dire 5 sec d’inspiration et 5 sec d’expiration soit 10 sec. Quand la technique 365 est bien maitrisée, elle peut être utilisée à n’importe quel moment de la journée en cas de perturbations émotionnelles mêmes minimes. C’est la pratique du calme expresse pendant 1 min.

Le fonctionnement du coeur peut exprimer une émotion infraliminaire.