Tai chi chuan
Tai chi chuan

« La santé c’est le mouvement »

On attribut a Platon cette citation et c’est probablement l’une des meilleures définitions de la santé.

On pense tout d’abord au mouvement du corps et de ses membres ou l’on sait tous qu’un muscle qui ne bouge plus, comme immobilisé dans un plâtre, fond très rapidement et qu’il faudra le rééduquer longuement pour lui redonner sa souplesse et sa force. Il s’agit aussi des articulations qui s’ankylosent très vite lorsqu’elles sont immobilisées ou du flux sanguin qui en stagnant peu créer un caillot puis une phlébite.


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Mais c’est aussi le mouvement des émotions et des pensées dans notre psychisme qui lorsqu’elles se bloquent deviennent des idées fixes aboutissant à la souffrance ou la névrose.

Les chercheurs ont récemment démontré que les APS favorisaient la neuro-plasticité cérébrale c’est a dire la création de nouvelles synapses (point de jonction entre les neurones).

Le mouvement de la nature, des saisons, ou « rien ne se perd et rien ne se crée ; tout se transforme » comme disait Lavoisier. Le mouvement de la terre qui tourne sur elle même et des autres planètes dans un univers en perpétuelle expansion. Même les physiciens et les mathématiciens on fini par admettre  que les constantes  n’existent pas.

L’activité physique agit de manière positive a tous les étages de l’organisme: génétique, cellulaire, physiologique, psychologique, comportemental et social. Par ailleurs une faible pratique entraine des effets tout a fait importants sur le coeur, les vaisseaux et le cerveau (maladie dégénérative et trouble de l’humeur). L’intensité d’APS requise pour obtenir ces effets positifs sur la santé est de plus en plus faible. Pour l’heure il s’agirait déjà de ce tenir debout…

A l’inverse la sédentarité est contre nature et notre programmation génétique n’avait pas prévu que l’évolution de la société priverait l’homme du mouvement. A tel point qu’il faille réserver, dans notre emploi du temps surchargé, des créneaux horaires, pour ne faire que bouger.

La sédentarité augmente le mal être et raccourci l’espérance de vie et l’exercice physique fait exactement l’inverse.

La médecine a mis du temps à admettre que l’activité physique était non seulement thérapeutique mais en plus une thérapeutique puissante, sans risque ni effet indésirable et efficace dans beaucoup de maladie.

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Selon l’OMS la sédentarité constitue la première cause de mortalité évitable au monde avec 3,2 millions de décès par an.

D’après l’Inserm qui a compilée prés de 2000 articles sur le sujet, la pratique d’une activité modérée (marche, jardinage…) au moins 3 h /semaine ou d’une activité plus intense (footing, gym, squash..) au moins 20 min x 3 /semaine diminue de 40% le risque de mort prématuré et allonge l’espérances de vie de 3 ans et en combinant les 2 la diminution est de 50% et l’espérance de vie atteint 6 ans.

Dans ces recommandations il faut que les séances soient continues c’est a dire marche a pas rapide (6 à 7 km/h alors que la vitesse habituelle est de 3 à 5 km/h) pendant 20 minutes sans arrêt.

La nouvelle loi de santé évoque le « sport sur ordonnance » comme le champion des traitements en sachant que les français bougent de moins en moins.

42% ne pratique aucune activité sportive et ce chiffre progresse tous les ans. La pratique d’une activité physique en binôme semble apporter d’avantage de bienfait pour la santé. Dans un couple, quand une femme se met au sport, dans 70% des cas son mari suit. A l’inverse quand c’est le mari qui décide de pratiquer seulement 40% des épouses l’imitent.

Pathologie cardiovasculaire

L’exercice entraine des modifications cardiaques d’ordres énergétiques, structurels et fonctionnels
L’exercice entraine des modifications cardiaques d’ordres énergétiques, structurels et fonctionnels

C’est dans le domaine des MCV que les données sont le mieux documentées.

Dés 1953 un épidémiologiste britannique constate que les contrôleurs de bus impériaux meurent 2 fois moins d’IDM que les chauffeurs qui sont assis toute journée.

En prévention secondaire, l’exercice permet de réduire de 30 a 35% la récidive d’infarctus ainsi que  la mortalité chez un cardiaque et ce bénéfice est supérieur aux statines.

* Les APS diminuent la morbimortalité (maladie et mortalité) cardiaque en contrôlant les facteurs de risque cardiovasculaire comme le surpoids (ou plutôt le maintien d’une perte de poids), le cholestérol, l’insulinorésistance, le diabète, la pression artérielle (diminution 30 à 50%, du risque d’HTA) le niveau de stress et le tabagisme.

L’exercice physique a une action insuline like (via le glutathion T4) en favorisant l’entrée du glucose dans les muscles (cf syndrome métabolique). Par ailleurs en cas de FRCV avérés il reste indispensable pour potentialiser (voir rendre efficace) le traitement pharmacologique.

Au plan psychologique les APS améliorent considérablement l’estime de soi qui favorise l’équilibre émotionnel avec meilleur contrôle des FRCV. Beaucoup d’études tendent à prouver que les APS ont une supériorité thérapeutique par rapport au traitement  conventionnel dans l’HTA, le diabète et le surpoids.

L’exercice diminue de 50% le risque d’évolution des patients pré-diabétiques vers le diabète. En cas de diabète avéré l’exercice physique est d’efficacité comparable au traitement médicamenteux.

* Les effets thérapeutiques ne s’arrêtent pas au seul contrôle des FRCV.

Le cœur lui-même se modifie avec une augmentation de la taille, du nombre des vaisseaux et une amélioration des performances des cellules myocardiques qui se multiplient.

Par ailleurs l’entrainement physique agit sur l’agrégation  plaquettaire en diminuant le risque de thrombose (formation d’un caillot de sang) élément déterminant dans les processus ischémique (cf la plaque d’athérome du chapitre sur les graisses).

La résistance du myocarde au manque d’oxygène est améliorée ce qui veut dire qu’en cas d’IDM les dégâts seront moins importants.

En prévention secondaire la pratique d’une activité physique est OBLIGATOIRE tant ces bienfaits sont importants.En sachant que le meilleur rendement thérapeutique sera pour les APS d’endurance de faible intensité, en aisance respiratoire et que forcer, sans être contre indiqué, n’apporterait un gain en terme de santé que très marginal.

Le cœur d’athlète

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Type d’hypertrophie cardiaque chez les sportifs de résistance, mixte et d’endurance par rapport a un sujet de référence.

Le cœur d’athlète, si le pratiquant a une charge d’entrainement importante (> 8 à 10h / semaine et a forte intensité > 70% de la capacité physique maximale), correspond a une augmentation de la masse myocardique. Ce « gros » cœur est hyper vascularisé, a  une capacité contractile majorée mais aussi une facilité accrue a se relaxé ce qui améliore son remplissage. Les cavités cardiaques gagnent en volume si l’entrainement porte sur l’endurance.

En cas d’entrainement en résistance se sont les parois des cavités qui s’épaississent. Cette hypertrophie myocardique reste modérée par rapport aux muscles périphériques qui sont concernés par l’exercice. Si l’entrainement porte surtout sur l’endurance, les parois cardiaques tendent a ce dilater. Cette dilatation reste harmonieuse et concerne les 4 cavités cardiaques ce qui n’est pas le cas en pathologie.

Le « club des cardiologues du sport » a référencé sport par sport le retentissement myocardique d’une forte charge d’entrainement en fonction de la composante de résistance ou d’endurance

L’augmentation de la masse cardiaque n’est pas la seule modification bénéfique chez le sportif de haut niveau. Il existe aussi une hypertonie vagale (Cf chapitre sur la cohérence cardiaque) avec ralentissement de la FC de repos et une amélioration de la capacité des muscles périphériques a extraire l’oxygène.

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Cœur d’athlète

Tous ces mécanismes adaptatifs physiologiques sont du fait de l’augmentation du volume plasmatique circulant lié à la forte charge d’entrainement.

Le cœur d’athlète est bien différent des pathologies myocardiques hypertrophiantes comme dans l’hypertension artérielle, les rétrécissements de la valve aortique ou la cardiomyopathie hypertrophique congénitale pourvoyeuse de mort subite d’effort. Dans ces cas le myocarde perd en capacité de relaxation puis de contraction et l’augmentation de la masse myocardique est plus en rapport avec de la fibrose qu’une augmentation de la taille et du nombre des cellules musculaires.


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Les accidents CV au cours de la pratique sportive sont rarissimes et sont dû a une pathologie cardiovasculaire  méconnue préexistante.

Avant 35 ans, les séries d’autopsies, retrouvent essentiellement des malformations cardiaques congénitales. Ces maladies cardiaques n’empêchent pas d’excellentes performances mais peuvent décompenser lors de la libération accrue d’adrénaline provoquée par l’exercice. Les examens cardiologiques ne peuvent pas toutes les déceler car parfois les anomalies sont à l’échelon cellulaire avec une morphologie du cœur proche de la normale. Ces accidents font grand bruit quand ils surviennent sur le terrain de sport mais beaucoup moins quand il s’agit d’efforts non sportif.

Après 35 ans les accidents sont en rapport avec une maladie coronaire ignorée en générale chez des sportifs présentant un ou des  FRCV parfois méconnus ou négligés.

En ce qui concerne les bilans cardiovasculaires préventifs chez les jeunes sportifs (<35 ans) effectués pour l’obtention d’un certificat médical de non contre indication a la pratique des APS avec compétition  un seul bilan suffit puisque il vise a rechercher une malformation cardiaque de naissance.

Après 35 ans le bilan peut être renouvelé en fonction des FRCV du sportif.

Test d’effort de dépistage
Test d’effort de dépistage

Il existe une sorte de paradoxe entre risque et bénéfice des APS. A l’échelle d’une population il est plus risqué de s’entrainer mais aussi plus risqué d’être sédentaire !!

C’est à partir de cette constatation que les médecins ont proposé des tests de dépistage pour des sportifs à risque.

En fait statistiquement (c’est a dire sur un échantillon représentatif de la population) vous avez plus de risque d’avoir un accident cardiovasculaire sur votre VTT qu’en lisant le journal dans votre fauteuil. Mais a la fin de l’année celui qui est resté dans son fauteuil a un risque bien plus accru de maladie et notamment CV que le vététiste.

Ce qui revient à dire que  l’exercice lui même est potentiellement dangereux au moment ou il est pratiqué mais que l’entrainement régulier est bénéfique ! En fait ces résultats sont statistiquement vrais dans la population ou certains sportifs a risque (fumeur…) vont en quelque sorte fausser les résultats. A l’échelle individuelle il est évident que vous ne pouvez vous entrainer sans pratiquer…

C’est pour cette raison que des examens médicaux et notamment des tests d’effort peuvent être proposés chez des sportifs a risque a fortiori si ils ont plus de 40 ans.

Il faut souligner que le meilleur moyen d’éviter un  éventuel accident au cours de la pratique n’est pas de se limiter dans l’intensité de l’effort (comme de ne pas dépasser sa FC max) mais de consulter son médecin qui dépistera d’éventuels FRCV. L’absence de symptôme au cours de la pratique sportive et/ou des performances honorables ne garantit en aucun cas l’absence d’accident.

Au maximum de l’exercice, la sollicitation cardiaque reste finalement  modérée et les facteurs limitant la poursuite de l’effort sont musculaires (par plafonnement de l’extraction d’oxygène) et respiratoire.

En cas de bilan médical normal il n’y a donc pas de risque à forcer, a dépassé sa fréquence cardiaque maximale théorique.

L’arrêt de l’exercice est un processus physiologique, le cerveau analyse l’ensemble des informations envoyees par la périphérie (poumons, cœurs, muscles, foie, sang…) et décide de stopper l’effort.

Inutile d’avoir un cardio fréquence mètre, votre organisme est bien plus précis et surtout bien plus fiable que votre machine. L’activité physique c’est aussi être a l’écoute de ses sensations.

Les autres bénéfices sur l’organisme

En ce qui concerne les autres organes, les bienfaits reconnus des APS sont loin d’être anecdotiques ;

  • ↓ ostéoporose
  • ↓ de 30% du risque de cancer du sein et de l’endomètre et de 40 à 60% du risque de récidive.
  • ↓ de 35% du risque de cancer du colon et de 40% de celui de récidive.
  • anxiété, dépression, burn –out↑ neurogenèse et la plasticité cérébrale et ↓maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer, schizophrénie
  • ↑ qualité des muscles périphériques avec production accrue d’acides animés pour la fabrication de substances protéique favorable pour la santé.
  • ↓ D2 de 2% en cas d’activités domestiques ou de déplacement a pieds et de 19 % pour APS modérée.

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Les bénéfices extra cardiologiques des APS

D’une manière plus générale les APS améliorent la réponse au traitement de tous les cancers et aide à supporter celui ci. La baisse des cytokines expliquerait la réduction de la fatigue, de l’insuline, la stimulation des cellules anti-cancéreuses et l’augmentation de l’adiponéctine qui a un rôle anti-inflammatoire.

 Double hélice d’ADN
Double hélice d’ADN

Par ailleurs, les cellules de notre organisme se renouvellent en permanence. A titre d’exemple la durée de vie d’un globule rouge est de 100 jours. Certaines maladies et en particulier les cancers sont en rapport notamment avec des erreurs de copie de notre génome quand le cellule se réplique. En particulier avec l’âge, les cellules usées peuvent être remplacées par des cellules anormales.

L’activité physique renforce l’ADN, stimule les mécanismes réparateurs de l’échelle torsadée de l’ADN et diminue le nombre de mauvaises copies.

Les télomères sont les petits manchons à l’extrémité des chromosomes. Leurs fonctions sont de protéger l’ADN et de maintenir l’intégrité de la cellule. Leurs longueurs déterminent le vieillissement de l’organisme. Les APS tendent a rallonger ou tout du moins a ralentir le raccourcissement de ces manchons avec l’âge.

Ce point parait essentiel et valide l‘utilité de la médecine préventive qui est pratiquée depuis l’antiquité. Outre l’efficacité du système immunitaire, la santé c’est aussi assurer des mécanismes de renouvellement cellulaires efficaces.

La science a démontré les effets thérapeutiques du sport, puis de l’activité physique de loisir et maintenant de la station debout.

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Un sujet est sédentaire quand il reste plus de 4-6 h/j assis. Cette définition fait peur quand on pense a tous les individus qui travaillent dans les bureaux ainsi qu’aux enfants a l’école et aux étudiants. Mais a partir de combien d’années rester assis plus de 4h /j est nocif pour la santé ? Aucune étude n’a pour l’instant la réponse. Mais cela signifie aussi que l’on peut être sédentaire et sportif à la fois.

A ce jour, dans certaines entreprises aux états Unis,  les employés se lèvent pour se tenir debout plusieurs fois dans la journée. La médecine du travail devrait s’occuper de ce problème et permettre aux employés  qui travaillent assis de se lever et de marcher plusieurs fois par jour.

Les patientes anorexiques mentales ont bien compris que la station debout permettait de bruler des calories. Elles ne tiennent pas en place et le seul fait de les contraindre à rester dans une chambre d’hôpital leur fait reprendre plusieurs kilos.

Info de dernières minutes (déc. 2015) :

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Des chercheurs des universités de Sydney et Copenhague, ont établi un schéma très précis des 1000 réactions internes du corps humain lors d’une séance de sport. A terme, un cocktail de médicaments dans une même pilule  pourrait reproduire les effets biologiques bénéfiques de l’activité physique sur le muscle et le cerveau. Un tel traitement trouverait son indication chez les patients incapables de se mobiliser comme les obèses, les paralysés ou tous autres sujets qui ont des pathologies ostéo-articulaires invalidantes.

Cependant pour revenir à l’introduction, aucun médicament chimique ne pourra remplacer le mouvement qui est une activité archaïque, primitive, essentielle et vitale de tous les organismes vivants.

Le sport et l’activité physique sont donc essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Amélioration de la qualité  et de l’espérance de vie avec diminution des MCV, des dégénérences cognitives, des cancers, des troubles de l’humeur…La liste est encore bien longue.

A ce jour beaucoup d’entre nous connaissent les bienfaits des APS sans pour autant pratiquer. Les chapitres suivants vont peut être vous aider a renouer avec le mouvement.

Par ailleurs, certains se disent non sportifs « par nature » et le célèbre cardiologue le Pr Robert Slama enseignait a ces étudiants que la meilleur chose a faire pour préserver son coeur était de « bien choisir ces parents ». Mais depuis l’épigénétique a bien montré que nos comportements de vie modifie l’expression de notre génome et rien n’est inéluctable.

Pour clore ce chapitre je citerai une étude publiée fin 2016 dans le très sérieux New England Journal Of Médecine que sur une population de 55 000 personnes qu’un comportement alimentaire adapté, combiné à une activité physique modéré diminue le risque CV de 50% chez les sujet a risque du fait d’ATCD familiaux.C’est considérable et bien plus rentable qu’un consultation ou qu’un médicament.

Les maladies cardiovasculaires ne sont pas génétiques, familiales et dans les quelques cas ou ça l’est il est possible en bougeant et en équilibrant son alimentation de modifier l’expression de nos « mauvais » génes.

 

AJR : Apport Journalier Recommandé
AVC : Accident Vasculaire Cérébral
Cho : Cholestérol
CC : Cohérence Cardiaque
FRCV : Facteur de Risque CardioVasculaire
FC : Fréquence Cardiaque
HTA : HyperTension Artérielle
IDM : Infarctus Du Myocarde
MAC : Médecines Alternatives et Complémentaires
MCV : Maladie CardioVasculaire
MS : Mort Subite
SRA : Système Nerveux Autonome
SNC : Système Nerveux Centrale : cerveau et moelle épinière
TIPI : Technique d’Identification des Peurs Inconscientes
TCC : Thérapie Cognitivo-Comportementale
Vit : Vitamine
Ω : Omega
Glossaire