*Quelques conseils pour une pratique sans risque

  • Si vous reprenez le sport après un longue période d’abstinence, que vous avez un ou plusieurs FRCV ou que vous ressentiez un symptôme même atypique ou peu inquiétant a l’effort; consulter votre médecin traitant.
  • Échauffement avant et étirement musculaire après, boire « sans soif »
  • Ne pas pratiquer en période de températures extrêmes, et en cas de syndrome grippal ou de fièvre
  • Pas de tabac 1h avant et 1 h après car risque d’occlusion vasculaire brutale
  • Pas de douche glacée au bouillante après l’effort car risque de spasme coronaire.

*Vous n’êtes pas sportif et vous voulez vous y mettre

Si vous cumulez d’autre facteur de risque, en plus de la sédentarité ou si vous êtes  cardiaque reconnu  prenez l’avis de votre médecin.

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Choisissez un sport qui vous ressemble : si vous êtes solitaire, un sport de nature, plutôt convivial un sport ludique d’équipe, si vous êtes jeune, pratiquez  la musculation qui présente l’avantage de donner des résultats rapides < 3 mois et visibles et renforce la motivation, si vous êtes plus âgé, un sport technique comme le golf, ou la marche sportive > 4 km /h. La marche nordique est intéressante car elle sollicite un important groupement musculaire et se pratique en groupe.

Réfléchissez au sport que vous avez autrefois pratiqué et qui vous rappelle votre jeunesse.


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Réservez deux séances minimum par semaine et bloquez les créneaux horaires (matin, entre midi et 14h, fin d’après-midi ou soir).

Incluez si possible de l’endurance fondamentale (footing, vélo, roller, natation,) en salle ou en extérieur ainsi que des assouplissements et un renforcement musculaire doux (ceinture abdominale selon la méthode PILATES par exemple).

N’hésitez pas à visiter les clubs de sports (c’est un bon début) et  à prendre des rendez-vous avec des professionnels du sport ou des kinésithérapeutes. Certains coachs sportifs peuvent venir a domicile.

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Ne vous accablez pas et dites vous que le plus méritant c’est le débutant et non le sportif accompli.

Prévoyez de pratiquez pendant vos week-ends et vos vacances.


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Gardez des tâches physiques au quotidien (bricolage, jardinage, course à pieds et à vélo) et évitez ascenseurs, stationnement en double file.

Et surtout prenez le temps de constater par vous même le bien être que vous en retirez.

Il faut que votre organisme (esprit mais surtout le corps)  trouve ou retrouve d’agréables sensations et qu’il les mémorise. Ainsi il en redemandera via la synthèse des hormones du plaisir et de la récompense (endorphines, sérotonine, dopamine..) libérées lors de l’exercice physique.

*Vous êtes sportif mais votre entourage vous décourage de pratiquer car vous êtes cardiaque

Prenez conseil après de votre médecin car le sport n’est jamais complètement interdit quelle que soit la pathologie sous-jacente. En cas de pathologie CV, un bilan avec test d’effort sera pratiqué afin de vous autoriser à pratiquer sans risque

Au pire, on risque de ne pas autoriser, la compétition sportive, les efforts (mêmes modérés) dans des conditions climatiques extrêmes ou les sports engagés.

*Vous êtes sportif depuis toujours mais vous vieillissez et craignez un accident

Si vous n’avez aucun symptôme (douleur thoracique, essoufflement anormal, palpitations, malaise, baisse anormale et importante des performances) et que vous n’avez pas de FRCV il n’est pas utile de prendre un avis médical pour continuer de pratiquer sauf peut être si vous avez plus de 60 ans et que vous pratiquez sans retenue la compétition ou que vous pratiquez des activités engagées (altitude, trek dans des pays éloignés…)

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A ce propos des études récentes, réalisées chez des sportifs « addictifs », tendraient a démontrer qu’une charge d’entraînement excessive (plus de 15 h hebdomadaire a une intensité supérieure a 80 % de la capacité maximale) pourrait être délétère sur la santé.

Le mécanisme physiopathologie évoqué serait le dépassement de la capacité anti-oxydative de l’organisme face à une production accrue de radicaux libres au cours de l’exercice.

Par ailleurs même les sportifs chevronnés restent exposés selon une moindre prévalence à la maladie cardiaque et il faut rappeler que les piliers de la santé  sont équilibre émotionnel, alimentation équilibrée et APS.

Pour certains, la pratique sportive est un exutoire et il faut bien reconnaître que c’est l’un des meilleurs qui soit à notre disposition. Mais parfois il devient insuffisant, dépassé et n’est plus capable de refouler d’éventuelles  émotions afflictives toxiques pour le cœur et la santé.

Alors ces patients se tournent vers la médecine car ils ont l’impression que « le corps ne suit plus ». Il faut bien sur répondre à leurs attentes en conseillant vitaminothérapie (toujours indiquée tellement l’alimentation est de nos jours vide de ces substances nutritives), acuponcture, shiatsu…mais aussi leur faire prendre conscience qu’il est peut être temps de se tourner vers les émotions, et ce toujours dans un souci de prévention médicale.

Cette pratique défouloire et addictives des APS chez des individus présentant des troubles émotionnels importants ne peut exonérer d’un accident CV même si la prévalence est moindre que chez les sujets a risque classique.

*Votre aversion pour le sport est irréversible et vous prétendez ne pas avoir le temps

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Marchez dès que vous en avez l’occasion, offrez vous un chien, jardinez, bricolez, faites votre bois, déplacez-vous à pied ou en vélo notamment électriques et prévoyez des vacances pas trop sédentaire (visites…)

Dites-vous que peut être un jour vous vous y mettrez…

 

L’altitude

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L’altitude est rarement un problème au dessous de 2500/3000 m.

Au dessus il faut respecter les conseils de l’acclimatation à l’hypoxie qui sont un passage obliger chez tous les montagnards même les plus aguerris.

Les 3 règles d’or de la progression en altitude sont :

  • ne pas monter trop vite trop haut (au dessus de 3000 m pas de dénivelés > 300 m/j).
  • monter suffisamment haut pour s’acclimater.
  • ne pas rester trop haut trop longtemps.

Tous les sportifs même entrainés sont sujets à l’hypoxie, avec des signes physiques d’acclimatation qui surviendront pour des altitudes plus ou moins importantes.

Le MAM bénin est la réaction physiologique de l’organisme au manque d’oxygène.

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Pour les skieurs, il faut au moins rester une dizaine d’heures en altitude pour risquer le mal aigu des montagnes (MAM). Le MAM bénin se traite par aspirine. Le sujet ressent des maux de tête, des nausées, fatigue, essoufflement, insomnie.

Devant de tels signes il convient de redescendre sans effectuer d’efforts importants qui nécessiteraient une importante demande d’oxygène a l’organisme.


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Le MAM sévère exigeant la redescente et/ou le caisson hyperbare et se manifeste, par des volumineux oedémes.Ceux ci peuvent être sous cutanés en particulier au niveau du visage, de la cheville ou des mains.

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L’Oedéme Pulmonaire de Haute Altitude  (OPHA> 4000 m) et l’ Oedéme Cérébral de Haute Altitude (OCHA > 5000m) nécessitent une prise en charge médicamenteuse et le caisson de décompression pour apporter l’O2 manquant.

En cas de prédisposition au MAM même bénins un traitement diurétique par Diamox peut être préconisé. Il relève d’une prescription médicale et est à débuter la veille du départ.

La montagne se pratique encadré par des professionnels; c’est le meilleur moyen d’éviter les accidents. Si vous partez loin dans des randonnées  engagées c’est a dire qu’il vous faudra plusieurs jours de marche avant de trouver un centre médical pensez a  prendre dans votre trousse a pharmacie, antalgique, anti-inflammatoire, aspirine et diurétique, antibiotique a large spectre, antidiarrhéeique, bande d’elastoplaste…et faite un test d’effort avant le départ.

 

AJR : Apport Journalier Recommandé
AVC : Accident Vasculaire Cérébral
Cho : Cholestérol
CC : Cohérence Cardiaque
FRCV : Facteur de Risque CardioVasculaire
FC : Fréquence Cardiaque
HTA : HyperTension Artérielle
IDM : Infarctus Du Myocarde
MAC : Médecines Alternatives et Complémentaires
MCV : Maladie CardioVasculaire
MS : Mort Subite
SRA : Système Nerveux Autonome
SNC : Système Nerveux Centrale : cerveau et moelle épinière
TIPI : Technique d’Identification des Peurs Inconscientes
TCC : Thérapie Cognitivo-Comportementale
Vit : Vitamine
Ω : Omega
Glossaire