image66Cet instrument vous sert à vous entraîner dans certaines plages de fréquence cardiaque afin d’améliorer votre capacité aérobie, si vous pratiquez un sport à forte composante d’endurance (course à pied, cyclisme, triathlon…).

 

Quelques notions de physiologie musculaire;

 

image68                                    Anaérobie alactique | Anaérobie lactique | Aérobie

Le stock d’énergie directement disponible dans le muscle est très faible et pour assurer un travail musculaire il faut des voies de renouvellement de l’énergie.

Le métabolisme aérobie (courbe bleue) permet aux  muscles en activité de régénérer ces stocks d’énergie à partir de l’O2. Cette voie métabolique a une grande capacité (vous pouvez allez loin dans l’effort) mais une faible intensité (vous ne pouvez pas faire un effort intense).

Le métabolisme anaérobie a-lactique (courbe rouge) et lactique (courbe verte)) le muscle n’utilise pas d’O2 mais la créatine kinase pour se contracter. Cette voie a une faible capacité mais une grande intensité. Le muscle est volumineux car la créatine kinase se trouve directement dans la structure des fibres musculaires.

Lorsque le sportif pratique un effort physique dépassant quelques minutes ces muscles utilisent la voie de l’aérobie avec de l’oxygène. Augmenter ces performances consiste a renforcer cette voie métabolique aérobie de manière a ce que la transition aérobie/anaérobie surviennent le plus tard possible.Pour repousser le passage en anaérobie il faut dans son programme d’entrainement inclure des séances d’anaérobie (fractionné).La FC, en général, permet de savoir dans quelles voies métaboliques on se situ au court de l’effort

Les différentes fréquences cardiaques ciblées  relevées sur la montre doivent correspondre aux différentes voies métaboliques qui interviennent dans la contraction musculaire c’est-à-dire l’aérobie (ou endurance fondamentale, foncier, course au train..), la transition aérobie/anaérobie (ou seuil ventilatoire, fractionner doux…) et enfin l’anaérobie stricte (ou résistance dure,Vo2 max, VMA , Fc max , 30/30…)

.

image67
Test d’effort sur tapis roulant avec mesure des échanges gazeux.

Pour connaître précisément ces fréquences cardiaques et en particulier le seuil ventilatoire il faut avoir pratiquer au préalable un test d’effort avec mesure des échange gazeux (c’est a dire mesure de l’O2 inspiré et du CO2 expiré).

La zone de l’endurance fondamentale correspond a celle ou vous pratiquez l’exercice en aisance respiratoire. Le seuil ventilatoire se trouve grosso modo a 70% de votre capacité maximale, c’est le moment ou en augmentant l’intensité   de l’effort vous savez que bientôt vous allez vous épuiser au bout une dizaine de minutes a peu prés.

Le seuil ventilatoire est une transition progressive de l’exercice aérobie vers l’anaérobie.

Il existe en fait deux seuils ventilatoire SV1 et SV2. SV1 est le début de la transition énergétique, le muscle travaille encore essentiellement en aérobie et commence a utiliser le métabolisme anaérobie. A SV2 le muscle n’utilise presque plus l’aérobie au profit du métabolisme anaérobie. SV1 et SV2 se trouve de part et d’autre du croisement de la courbe de la consommation d’O2 et du rejet de CO2. En métabolisme aérobie le sportif consomme plus d’O2 qu’il ne rejette de CO2. En métabolisme anaérobie, c’est le contraire ; le sportif rejette plus de CO2 qu’il ne consomme d’O2.

Le point de fin de cette transition (SV2) est le plus haut pourcentage de votre capacité physique maximale que vous pouvez tenir de manière prolongée c’est a dire 15/20 min pour les sportifs du dimanche et 30 à 45 min pour les sportifs entrainés.Pour augmenter ces capacités en endurance il faut faire du foncier (FC < SV1), travailler au seuil (FC = SV2), et en anaérobie strict (FC > SV2).

image69

Certains sportifs ont une excellente capacité physique maximale (VO2 max élevée) mais un SV2 plutôt bas ce qui veut dire qu’ils n’ont pas la possibilité de maintenir au cours de l’effort un haut pourcentage de leur bonne VO2 max. En d’autres thermes, ils peuvent être bons au sprint mais beaucoup moins bons pour courir un 10 km. Il faut donc que leur entrainement porte préférentiellement sur le SV2

Le cardiofréquence mètre permet donc de s’entrainer dans ces plages de fréquences cardiaques. Il est, à mon avis, pertinent chez les sportifs très entrainés qui voient leurs performances plafonnées ou pour ceux qui sont au contraire débutants et n’ont aucune notion d’activité physique.

Ce n’est pas rare de voir en consultation des patients avouer être « mauvais en endurance » et quand il s’agit de sujets scolarisés être laissés sur le banc de touche pendant les cours d’EPS. Pourtant l’Éducation Physique et Sportive consistent justement, pour ceux chez qui l’exercice n’est pas intuitif, à apprendre et à ressentir son corps a l’effort pour gérer au mieux les APS.

La maman enseigne a son bébé la lecture du corps au repos mais parfois cet apprentissage est insuffisant pour emmener son corps à l’exercice. Il s’agit de maitriser l’accélération de sa respiration, l’augmentation de la contraction musculaire, l’exécution des gestes techniques.

Privilégier le ressenti physique est, a mon avis, pour la plupart des sportifs bien plus instructif et l’écoute du corps permet, de manière assez fiable, de trouver SV1, SV2 et la VO2 max.

A noter que la fréquence cardiaque (FC) n’est pas toujours un marqueur fidèle des différentes voies métaboliques de la contraction musculaire. Certains sportifs ont naturellement des profils fréquentiels d’effort hyper ou hypokinétiques indépendamment de leur charge d’entrainement. De plus la FC est dépendante de beaucoup de facteurs ; alimentation, condition climatique, niveau de stress…Du coup les FC que l’on vous aura fournis sur un test d’effort de laboratoire peut ne pas forcement être fidèle a la réalité.

Autant de raisons d’écouter ces propres sensations.

image70

En aucun cas le cardiofréquencemètre est utile pour se protéger d’un éventuel accident notamment cardio-vasculaire.

C’est un outil qui permet d’augmenter le rendement de l’entrainement.

AJR : Apport Journalier Recommandé
AVC : Accident Vasculaire Cérébral
Cho : Cholestérol
CC : Cohérence Cardiaque
FRCV : Facteur de Risque CardioVasculaire
FC : Fréquence Cardiaque
HTA : HyperTension Artérielle
IDM : Infarctus Du Myocarde
MAC : Médecines Alternatives et Complémentaires
MCV : Maladie CardioVasculaire
MS : Mort Subite
SRA : Système Nerveux Autonome
SNC : Système Nerveux Centrale : cerveau et moelle épinière
TIPI : Technique d’Identification des Peurs Inconscientes
TCC : Thérapie Cognitivo-Comportementale
Vit : Vitamine
Ω : Omega
Glossaire