Le Régime Crétois modifié, Régime D’Okinawa, Micronutrition en cardiologie, Alimentation Bio

 

 

Il permet à lui seul de réduire de 70 % le taux de complications cardiaques chez un coronarien en prévention secondaire et de 35 % la morbimortalité (mortalité + maladie) en prévention primaire et ce grâce en particulier aux Ω 3 mais sans modification du cholestérol.

 La différence entre le régime Crétois et le régime méditerranéen porte surtout sur le type d’ Ω 3 utilisé, huile de colza pour le premier et huile d’olive pour le 2éme.

Dans l’étude des 7 pays, la mortalité extrapolée pour 100 000 habitants sur 10 ans est de 9 en Crète contre 61 au Japon, 149 a Corfou en Grèce, 200 en Italie, 317 en Hollande, 424 aux États Unis et 466 en Finlande.

 

 

Le régime Crétois a très largement prouvé son effet thérapeutique pour les maladies cardiovasculaires mais il fait parler de lui aussi dans bien d’autres domaines ; dans la prévention des cancers et les dégénérescences cognitives. Ceci n’a rien d’étonnant, les nutriments qu’il apporte comme les Ω 3 et les antioxydants agissent sur l’organisme dans sa globalité.

D’une manière générale le régime crétois est basé sur les légumes et les céréales agrémentés parfois de viande. C’est l’inverse de nos habitudes alimentaires ou on choisit d’abord la viande puis les ingrédients qui l’accompagnent.

L’effet thérapeutique de la diète méditerranéenne est obtenu avec l’ensemble de ces aliments sans en privilégier un en particulier. Il existe très probablement des interactions bénéfiques entre eux.

Par ailleurs rarement un programme alimentaire issu d’une population de paysans au fin fond des montagnes d’une petite île n’a été aussi étudié scientifiquement.

Il existe un autre régime qui a prouvé son éfficacité sur la santé. Il s’agit de celui de de l’ile d’Okinawa, petite archipel du japon ou il existe le record de centenaires. Voici les quelques grandes lignes en sachant que certaine des recommandations sont difficiles a mettre en place dans notre société

Regime d’Okinawa

1) Ne jamais manger plus que sa faim, voire même un peu moins.
Le « hara hachi bu », consistant à ne s’alimenter que jusqu’à 80%, est une véritable habitude culturelle à Okinawa.

2) Consommer des aliments peu caloriques, mais riches en vitamines et minéraux.
Les habitants d’Okinawa consomment des aliments à densité calorique (quantité de calories dans 100g d’aliment) basse (75 à 150 cal/100g) ou très basse (moins de 75 cal/100g). Soit :

– pour les céréales et féculents : riz, pâtes, semoule, maïs doux, patate douce, pomme de terre (vapeur ou à l’ eau).

– légumes : tous, avec une mention spéciale pour le concombre.

– fruits : tous, à l’exception des fruits séchés (raisin, abricot, figue, datte…), et des fruits oléagineux (noix, noisette, pistache, pignon, cacahuète…).

– poissons maigres et coquillages + crustacée

– produits d’origine animale : volaille (sans la peau), oeuf, cheval, steak haché à 5% de MG.

– fromages et desserts : salade de fruits, compote maison, yaourt nature, fromage très frais.

3) Sept portions de fruits et légumes par jour.
Les fruits et légumes ont tout bon ! Pour peu de calories, ils nous apportent beaucoup : vitamines, minéraux, antioxydant, fibres, eau, mais aussi effet de satiété.

4) Sept portions de céréales complètes et/ou de légumes secs par jour + 2 plats à base de soja.
Riches en sucres lents, vitamines, fibres et protéines, les céréales complètes sont très intéressantes nutritionnellement, à l’inverse de leur version raffinée (pâtes blanches, riz blanc, pain blanc…).

5) Beaucoup d’épices, d’herbes et d’algues.
Outre leur saveur, les herbes apportent vitamines et minéraux. Les épices auraient quant à elles des vertus anti-oxydantes. Ces épices – exhausteurs de goût – évitent d’ajouter trop de sel dans les aliments. Enfin, les algues regorgent de minéraux, de fibres, de vitamines et d’antioxydants et sont de véritables « anticholestérols » naturels.

6) Du poisson 3 fois par semaine.
Le poisson est le principal aliment d’origine animal de l’alimentation d’Okinawa. Il est choisi de préférence maigre et consommé cru – le fameux sashimi – poché ou grillé.

7) Peu d’autres produits d’origine animale (viande, produits laitiers).
Les habitants d’Okinawa mangent en moyenne 18 fois moins de viande et 3 fois moins de produits laitiers que les occidentaux. Aux protéines animales, ils privilégient les protéines végétales, doublement gagnantes : elles sont vierges de mauvaises graisses et renferment différentes substances spécifiques au règne végétal et bénéfiques à notre santé : tanins, polyphénols, phytostérols…

8) Très peu d’alcool.

9) Peu de sucre et de sel.
La tradition du dessert n’existe pour ainsi dire pas à Okinawa, et les produits préparés industriellement – gâteaux, bonbons… – sont encore rares sur l’île. Les insulaires consomment donc près de 3 fois moins de sucres que nous, occidentaux. L’usage des épices, des herbes et des algues permet d’assaisonner les plats, et donc de se passer de sel.

10) Boire beaucoup d’eau et de thé.
L’eau est la seule boisson indispensable au corps ; en outre, elle permet de drainer les déchets de notre organisme et de l’hydrater de l’intérieur. En prime, elle nous coupe l’appétit…

 

 

Ce régime est hypocalorique et semi végétarien et basé aussi sur la consommation d’omégas 3 et d’antioxydants. Souvent utilisé pour maigrir et bien vieillir, contrairement au Crétois, il s’accompagne d’une philosophie de vie. Émotions positives, bienveillance envers le monde et autrui, gestions du stress en sont les principes. Le mouvement du corps fait partie intégrante du régime.

Le régime d’Okinawa, a l’exception de la consommation de poissons crus, d’algue, d’assaisonnement et mode de cuisson local n’est pas très éloigné du propos de ce site ou la santé est soutenue par 3 piliers : APS, alimentation équilibrée et équilibre émotionnelle.

Mais régulièrement, les chercheurs trouvent des « peuples primitifs » qui ont naturellement une alimentation  ( et un mode de vie) très saines comme les chimanes (Cf fin du chapitre) de la foret amazoniennes.. Comme quoi c’est possible et le vieillissement cardiovasculaire n’est pas inéluctable.

Une série vient d’être publiée dans la prestigieuse revue Lancet et ces chimanes( qui ont un mode de vie préindustriel) ont un taux d’athérosclérose le plus faible jamais mis en évidence (études par le scanner de l’aorte) et ce même chez chez les anciens de 95 ans.On peut imaginer que ces résultats sont encore sous évalués car beaucoup des anciens de ces tribus fument…

Regime cretois

Pour revenir au régime Crétois, ces grandes caractéristiques sont :

• Les plantes
• Les viandes consommées avec modération
• Diversité alimentaire
• Saisonnalité
• Nutrition localisé

Diète méditerranéenne modernisée:

• Fruits et légumes  frais et de saison : au moins 2 fois par jour (vous pouvez acheter vos fruits et légumes de saison et les congeler pour les consommer l’hiver).
• Légumineuses et fruits secs : 2 fois par jour avec haricots, pois chiches, fèves, raison et abricots secs, noix, amandes, noisette.
• Ail, d’oignons, herbes aromatiques (basilic) et de jus de citron.
• Céréales peu raffinées : 1 à 2 fois par jour
• Huiles  végétales d’olive et de colza.
• Peu de produits laitiers, presque uniquement sous forme fermentée (avec le yaourt et le fromage) et a partir du lait de brebis et de chèvre.
• Poisson gras : 3 fois par semaine
• Viande : pas plus de 2 fois par semaine, poulet, canard mais peu de porc et de bœuf. Pas d’intérêt de les supprimer complétement.
• Œufs < 5 /semaine
• Vin rouge (méditerranéen) : 2 a 3 verres par jour
• Épices (le curcuma et le curry sont hypocholestérolémiant et anticancéreux)
• 2 carrés de chocolat noir riche en cacao/j
• Boire thé ou café

Une portion de fruit ou de légume représente la taille de votre poing fermé.

 

En ce qui concerne l’apport en protéines animales, 1 portion/j de poisson ou d’œuf ou de viande est suffisant. En sachant que la viande est le condiment des légumes et des céréales. Il faut que ces protéines viennent d’animaux bio et nourris de manière traditionnelle (cf Bleu Blanc Coeur). Par ailleurs aucune étude sérieuses n’a retrouvé une influence significative d’une modification de la ration protidique sur la survenue des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, le coeur ne fait aucune différence entre protéines animales ou végétales.

• Le poisson comporte beaucoup d’excellents nutriments pour la santé et diminue a lui seul l’incidence des MCV et rallonge l’espérance de vie. Il s’agit des protéines, des oméga-3 marins, vitamine D et sélénium. Dans le régime méditerranéen, il s’agit typiquement des poissons gras des mers froides reconnaissables a leur chaire brune ; thon, sardine, maquereaux, bard, dorade. Mais faute de pouvoir consommer ces poissons on peut trouver des alternatives ; les poissons des rivières, les sardines et thon en boite ou surgeler, le poisson d’élevage comme le saumon, les céphalopodes (calamar, poulpe, seiche) et les coquillages. Il faut veiller à avoir un apport suffisant en sélénium (dans les crustacés par exemple), antidote naturel du mercure parfois présent dans les poissons et éviter les intoxications aux métaux lourds. Du fait de la pollution marine il est recommandé de ne pas en manger plus de 2 fois/semaine.

 

• Les céréales étaient largement consommées par les crétois. Ces nutriments étant hautement caloriques il faut diminué leur quantité. Il faut privilégier ceux a base de farine complète, issus de l’agriculture biologique, non raffinés pour diminuer les calories et si possible au levain naturel. Il existe aussi des polyphénols dans le blé. Ces céréales constituent une importante source de fibres. A part le pain traditionnel les céréales peuvent être consommées sous forme de couscous, de boulgour, de taboulé, de pate et de pizzas a condition de la faire soi – même.

 

• Le légume est une partie comestible d’une plante pouvant être la racine, la tige, la feuille, la fleur ou le fruit.

★Légumes racines : carotte, navet, radis, betterave.
★Légumes tiges : asperge, poireau, ail, oignon, échalote. Les tubercules sont aussi des tiges mais transformées et souterraines : pomme de terre, topinambour.
★Légumes feuilles : salade, endive, choux, épinard, betterave.
★Légumes fleurs : chou-fleur, brocoli, artichaut, câpres.
★Légumes fruits : aubergine, tomate, courgette, poivron, cornichon, concombre, haricot vert, petit pois.

Les études européennes montrent qu’à chaque portion supplémentaire de fruits et de légumes (80g) consommée le risque cardiovasculaire diminue de 5 % sur une période de 8 à 10 ans. Un individu qui mange 10 portions journalières baissera  son risque de décès de 32%.

Ces résultats ne prennent en compte que les fruits et les légumes en sachant que l’intérêt du régime crétois ou méditerranéen réside dans sa globalité.

Les différents nutriments thérapeutiques dans les fruits et les légumes ne sont pas tous connus. Les fibres, les vitamines, les caroténoïdes, les polyphénols, les sels minéraux sont, nous l’avons déjà vu, véritablement thérapeutique.

• Les légumineuses sont assimilables à des graines issues exclusivement de plantes de la famille des Fabacées et récoltées à maturité pour la consommation humaine. On a l’habitude de séparer les légumineuses en 2 classes ; le soja et les autres.

D’une manière générale, les légumineuses apportent des glucides complexes, des fibres, des protéines végétales, de la vitamine B, des sels minéraux et des polyphénols. Certaines études évoquent une diminution du risque CV de 25% quand elles sont consommées au moins 4 fois par semaine.

Haricots secs, pois, lentilles, fèves et pois chiches sont les légumineuses les plus fréquemment consommées par les Méditerranéens.

En ce qui concerne les haricots secs, comme pour les fruits et les légumes, plus ils sont colorés, plus ils contiennent des substances antioxydantes. Les lentilles en contiennent beaucoup ainsi que du zinc et sélénium.

Le soja, classiquement est hypocholestérolémiant (lécithine de soja en phytothérapie), apporte des protéines végétales et contient aussi des polyphénols qui ont des effets comparables aux hormones féminines. L’huile de soja est très riche en omégas-3 comme l’huile d’olive mais aussi en omégas 6 raison pour laquelle elle reste moins utilisée.

• Les fruits frais.

J’en ai déjà beaucoup parlé notamment dans le chapitre des vitamines et des  sels minéraux et des aliments bons pour le cœur. Ils sont absolument indispensables et typiques du régime crétois. Ils doivent être consommés de saison ou conservés de manière traditionnelle car la conservation industrielle est synonyme de pesticides des sels minéraux (potassium, magnésium) des vitamines (C en particulier) et de nombreux polyphénols pour une charge calorique particulièrement faible.

 

A coté de l’alimentation, le mode de vie dans sa globalité est important. Comme les crétois ne pas hésiter a faire une sieste, même de quelques minutes pour ceux qui travaillent. Il est démontré que la sieste diminue l’incidence des accidents coronariens. Le manque de sommeil favorise le surpoids, le diabète et les MCV.

Par ailleurs comme les crétois qui même à un âge avancé sont encore aux champs, cultivez votre potager si vous le pouvez ou pratiquez d’autres activités physiques tranquilles et sédatives en pleine nature.

Au régime Crétois vous pouvez ajouter quelques notions de chrononutrition (qui consiste à synchroniser l’apport alimentaire avec le métabolisme de l’organisme) :

• Le matin : graisses avec fromage / beurre et pain complet ou céréale, pas de sucre … et thé vert a volonté.
  A noter qu’une récente étude récente portant sur 4000 espagnoles a montrer que se priver de petit déjeuner le matin (ou qu’il représente moins 5% de la ration calorique quotidienne)  doublerait le risque d’artériosclérose (apparition de plaques vasculaires sur les vaisseaux carotidiens, coronaires,…)
• Le midi : protéines (viande blanche en particulier) et féculents avec index glycémique faible (ou parfois index glycémique élevé mais mélanger avec des légumes fibreux), pas de sucre…
• Le goûter vers 16H/17H a base de glucide à index glycémique faible (fruits, oléagineux) et/ou quelques confiseries pour les plus gourmands.
• Le soir : poissons ou viande maigre le soir avec légumes ou rien… si vous voulez perdre du poids.

Pour favoriser la régulation métabolique il est important de manger pendant sa période d’activité journalière et en 12 h de temps. Pour préserver le repos pancréatique et c’est probablement le meilleur moyen d’éviter le diabète il est nécessaire de maintenir une fenêtre quotidienne de 16 h sans sucre (c’est difficile a faire).

Le Glucagon Like Peptide 1 (GLP 1) est, comme la leptine (du grec leptos qui signifie mince), est synthétisé par les adipocytes et renseigne le cerveau sur l’état de la masse grasse de l’organisme. GLP1 et leptine sont des hormones de satiété. La ghréline à l’inverse est l’hormone de la faim. Il est possible par l’alimentation d’optimiser le fonctionnement de la GLP1 : féculents cuits et refroidis comme les pommes de terre, asperge, oignons, ail, banane, topinambours, racine de chicorée. Ces aliments sont satiétogéne. (cf chapitre sur le surpoids)

A propos du café (cf aussi le chapitre « aliments bons pour le coeur »).

Depuis quelques décennies, le café n’a pas bonne cote, réputé avoir des effets délétères sur le coeur ↑ PA et FC voir palpitations et stimulation du système sympathique. Une étude en 1973 retrouvait avec la caféine une ↑ de 60 % des IDM pour une une tasse de café  et de 120 % avec plusieurs tasses. Le clou était il définitivement enfoncé? Non, car malgré tout le café ne fut jamais interdit. Les études sur le café ont démontrées que les symptômes cardiaques ne survenait que chez les non buveurs et pas chez les buveurs habituelse. Le café contient 2 molécules, le cafestol et le kahweol qui ↑ le LDL cholestérol et les TG mais malgré tout statistiquement la consommation de café a des effets positifs assez extraordinaire sur le système CV.

Par consommation quotidienne de tasse :  1 + 1/2 : ↓ de 11% le risque CV, 3+1/2: ↓ de 15%, 4 tasses ↓ de 17% des AVC  mais 5 tasses ↓uniquement de 5%. DE plus diminutions du diabète: 1 tasse/↓8%, 2 tasses/ 15%, 3 tasses/21%, 4 tasses /25 %, 5 tasses/29% et 6 tasses/33%

 

il est admis maintenant que le café a des effets favorables sur le coeur et la santé en générale par sa teneur en polyphénols, puissants antioxydants retrouvés dans le vin mais aussi la caféine.

On estime que 2.5 milliards de tasses de café sont bues chaque jour dans le monde.

Il serait protecteur hépatique (2 tasses) avec diminution du taux de  cytolyse hépatique, de cirrhose, de carcinome hépatocellulaire et de diabète.

Par ailleurs il ne fait pas spécialement monté la tension et n’est pas pourvoyeur de palpitation. La caféine est un excitant et peut chez les sujets déjà nerveux occasionner ces désagréments.

A noter qu’il faut 6 semaines pour qu’un équilibre alimentaire comme le régime Crétois puisse modifier vos prises de sang, profil lipidique et glycémique.

Les chimanes (The Lancet mars 2017)

Les membres de cette ethnie de l’Amazonie bolivienne détiennent le record mondial du plus faible taux de maladie cardiaque. Moins que les esquimaux, les crétois et les Japonais d’Okinawa.Plus de 700 Chimanes âgés de 40 a 94 ans (ou Tsimanés) ont passer un scanner coronaire pour conaitre leur score calcique (Cf FRCV). Les résultats sont étonnant; 85 % ont un score a 0, 13 % < 100 et seul 2% > 100. Les artères coronaires d’un Chimane de 80 ans sont les même qu’un américain moyen de 50 ans. Ce peuple d’Amérique du Sud intéressent les scientifiques depuis 2002 du fait de leur mode de vie preindustriel.

Ils sont 1600 vivants le long du fleuve dans des hutes sans électricité ni eau courante. Pêche, chasse et travaux aux champs sont leur principal activité. leur alimentation est a base de poisons, viandes sauvages, riz, plantain, manioc, maïs, fruits. Ils fument pas (sauf les anciens) et sont très actif, 6 a 7h d’activité pour les hommes et 4 a 6 h pour une femme.Une chasse peut durée 8h ou ils parcourt 20 Km. 10% de leur temps est dévolu a une activité sédentaire contre 50 % et plus dans nos sociétés industrielles.Ils n’ont pas de FRCV et ont des artères notamment coronaires d’adolescents

Malheureusement le tourisme commence a ce développer notamment du fait de l’activité de pêche du fleuve ou les riches Américains viennent vivre « a la dure » quelques jours pour pécher les énormes poissons jaunes réputés dans cette région de l’Amazonie.

Les secrets d’Ikaria, l’île des centenaires grecs

Ikaria au nord est de la mer Egée, a environ 9h de bateau d’Athènes fait partis 5 régions du monde ou on recense le plus de nonagénaires et centenaires en bonne santé avec la Sardaigne, l’ile Okinawa au Japon , une région montagneuse du Costa Rica et Loma Linda en Californie. C’est une ile montagneuse de 8400 habitants vivant encore en autarcie dont le 1/3 de la population dépassent 90 ans. Interrogés par les journalistes et les scientifiques les habitants livrent leur recette pour vivre vieux en bonne santé.

« Il faut avoir en soi beaucoup d’amour, ne pas envié les autres et surtout être passionné! La création c’est le meilleur des médicaments » dit Ionna de son métier a tisser

« Nous avons appris a nous contenter de peu et il fait s’aider les uns les autres. Pendant la guerre quand quelqu’un avait de la viande; il le partageait avec la communauté » note Dimitri qui a 100ans marche tous les jours pour aller cultiver son champs

Les habitants mangent beaucoup de champignons, des légumes, des herbes,des patates,des céréales (orge et seigle) et ils boivent du lait de chèvre , des tisanes de menthe, de sauge, de romarin avec 2 cafés grecs bouilli par jour et un verre de vin a chaque repas.

Pas de classes sociales et entraide intergénérationnelle,  les vieux ne sont pas mis a l’écart ce qui explique le faible taux de maladies psychiques.

 » Et puis la notion de temps est différentes sur l’ile et les habitants vivent l’instant présent » conclu Kyriaki qui demande a ces hotes de retirer leur montre et de mettre leur téléphone sur vibreur…

 

Protocoles de prevention nutritionnelle en cardiologie

Ces apports nutritionnelles sont complémentaires d’une alimentation équilibrée type régime Crétois mais ne le remplace pas. Compléments alimentaires et régime crétois ne se substituent pas au traitement allopathique prescrit par votre médecin.

En ce qui concerne ces supplémentations en vitamines il est recommandé d’effectuer des dosages sanguins afin de prouver les carences et de traiter par cures et non en continus sauf peut être pour les omégas 3.

EPA et DHA sont les 2 principaux omégas (Ω) 3

1- Athérosclèrose (Prévention primaire)

• EPA + DHA: 1-3 g/j (Omacor: 1-2/j)
• Vitamine D si carence
• Mg2+: 300-600 mg/j (Formag: 2-4/j)
• K+
• Zinc
• Probiotiques
• Sélénium: 100-200 μg/j
• Vitamine C : 2-3 g/j (Acerola)

2 – Maladie coronaire  et post infarctus (prévention secondaire)

• EPA + DHA: 3-6g/j
• Coenzyme Q10: 100-300/j
• Vitamine D en cas de carence.
• Mg2+ = 500-1000 mg/j
• Triméthulglycine (TMG):6g/j en cas d’hyperhomocystéinemie
• Arginine: 8-21 g/j + Niacine : 1-3g si hypercholesterolemie persistante malgré le ttt classique.
• Sélénium 800 mcg/j pdt 3 mois puis 200-400 μg/j
• Vitamine C: 4-6 g/j

Une metanalyse recente retrouve une efficacité toute relative de la vitamine C et du Selenium et une toxicité pour la supplémentation en vitamine A, E, B9, B carotène et les stérols végétaux qui sont toujours énormément prescrit du fait des phytostérols  mais qui aggraverait la maladie athéromateuse.

• 3- HTA et Insuffisance CardiaqueCertains de ces compléments alimentaires favorisent le contrôle de l’HTA comme le K+ mais la plupart traitent le sur-risque lié a l’HTA.
• K+: 1-2 g/j
• Ca+: 2-5 g/j (uniquement HTA)
• Mg2+:600-1000 mg/j
• Coensyme Q10: 100-300 mg/j
• Vitamine C: 2-3 g/j
• EPA + DHA: 1-3g/j
• Silicium: 20-40 gouttes/j
• Sélénium:800 μg/j pdt 3 mois puis 200-400 μg/j

4- Palpitations et arythmies bénines

Après un bilan cardiaque normal, en cas de symptômes gênants ou en complément d’un traitement allopathique anti-arythmique. Un taux bas sanguins de K+, Ca+ et Mg+ peut favoriser un trouble du rythme.

• Mg2+: 600-1000 mg/j
• Taurine: 500mg-2g/j
• EPA + DHA: 1-3g/j
• Vitamine C: 2-3 g/j
• Coenzyme Q10: 100-200 mg/j
• Vitamine E: 600-1200 UI/j
• Sélénium: 100-200 μg/j
• Silicium: 20 gouttes/

Source alimentaire des vitamines et oligoéléments

• B9 (en μg/ 100g): levure de bierre (2500), céréales (200-300), foie veau, volaille,morue (200-300), persil, menthe, pissenlit, ciboulette,(100-200), noisette, noix, cacahuète, amande, pistache, (100-200), épinard , St marcelin (150), salade (100).
• B12: abats, crustacés, miso, spiruline
• C : Goyave (1tasse/400 mg), Poivrons rouges (1 tasse/300 mg)et verts 100mg), Papaye (300g/100g), Kiwis et oranges (70 mg), jus d’orange (500 ml/100 mg), mangue (60 mg), brocolis (1/2 tasse) et 4 choux (50 mg), fraise et pamplemousse (1 tasse/ 100 mg)
• E: huile de germe de blé, amandes, noisettes, huile de tournesol, pignons de pins, tomates
• K2 : Natto (haricot de soja au japon), foie gras, fromage (en particulier l’etam), le beurre et les abats.
• Mg2+: cf chapitre sur le stress
• Ca + (g/100g) = Fromages (gruyere, conté, emmental, parmesan) 1g,Thym(1.3 g), Cannelle et Cumin (1g), Epinard (0,7 g), Poivre (0,5g), Sardines et Tofu (0,4 g), lait (0,1g),   Amandes (0.3g), Epinards (0,7 g) et eau Hepar 6 mg/l.
• Silicium : Céréales complètes et dérivés : son, riz, blé, orge, avoine, épeautre, pain complet…Légumineuses et légumes : haricots blancs, haricots verts, lentilles, laitue, navets, concombres, épinards, petits pois frais, champignons, radis
• Sélénium: aliments riches en protéines et certains légumes.
  On le trouve dans les fruits et légumes (essentiellement les champignons, les tomates, le chou, le brocoli, l’oignon, l’ail,….), les céréales (complètes de préférence, telle que l’orge), les abats (foie, rognons), la viande (surtout rouge, mais aussi la dinde, le porc,…), le poisson (maquereau, thon,…), les fruits de mer (huîtres et moules), les œufs.