Maintenir son poids ou perdre quelques kilos

Dans ce chapitre, on change de registre. On ne parle plus de maladie et de dérèglement des centres neurologiques de la faim. Cependant manger en pleine conscience de ses émotions alimentaires reste la base de l’hygiène alimentaire.  Bien que depuis des millénaires, notre patrimoine génétique se soit adapté au manque (pour gérer les famines) et qu’il n’est pas appris à gérer l’excès il est quand même possible de diminuer ou contrôler l’appétit par des moyens simples et non médicamenteux.

Tout d’abord il faut souligner que quelques kg en trop ou avoir un IMC entre 25 – 30 kg/m2, et même ceux, selon certaines études, présentant une obésité modéré ou classe I ce qui correspond quand même a un IMC de 30 0 35 kg/m2 ont un risque de mortalité diminué de 5% par rapport aux sujets de poids normal. Donc il apparait claire qu’un excès de poids n’est pas mauvais pour la santé.

Il existe des méthodes simples pour stimuler la satiété sans trop d’apports caloriques. Comme tous les systèmes de régulation dans l’organisme visant à maintenir l’homéostasie, la faim et la satiété sont contrôlés par le système nerveux autonome (cf le chapitre sur la cohérence cardiaque).

Le système nerveux autonome (SNA) comme sont nom l’indique n’est pas soumis a la volonté et fonctionne de manière automatique. Il est divisé en 2 branches, le système nerveux sympathique (le Yang en médecine chinoise) qui est l’accélérateur et le système parasympathique ou tonus vagal qui est le frein ou le ying. Un malaise vagal par exemple est une surcompensation  parasympathique après un à-coup sympathique.

Malgré tout il est possible d’influencer cet équilibre entre sympathique et parasympathique notamment par la respiration abdominale et volontaire comme dans les exercice de cohérence cardiaque.

La satiété est sous le contrôle du système parasympathique c’est a dire que la stimulation du nerf vague coupe la faim. En effet l’estomac et le tube digestif sont très richement innervés à tel point que l’on parle du ventre comme du deuxième cerveau (ce qui est un peu excessif). Par ailleurs c’est au niveau du tube digestif qu’est produite la sérotonine qui est l’hormone de la bonne humeur et du contrôle de la faim. La sécrétion de la sérotonine dépend aussi du nerf vague.

Des chirurgiens parisiens ont implanté des pace maker chez des patients obèses  de manière à stimuler le nerf vague. La stimulation apporte une sensation digestive de plénitude, comme après un repas copieux, et un sentiment de relaxation et de bien être (sérotonine).

1-Exercices de stimulation vagale ou exercices coupe faim

Des exercices simples peuvent stimuler le nerf vague véritable frein naturel par rapport a une alimentation excessive. De plus le résultat est très rapide en sachant que l’influx nerveux chemine a 400 km/h dans le nerf vague entre le cerveau et le tube digestif.

.En cardiologie nous utilisons la stimulation du vague pour stopper certaines crises de tachycardie.

• Méthode dite  de « la grosse bouchée »

 

Il s’agit de remplir complètement sa bouche par de l’eau tiède en veillant a ce que la langue soit bien immergée. Les joues sont gonflées et vous respirez lentement par le nez. Au bout de 3 min, la sensation de faim doit  disparaître.

• Méthode de Valsalva

 

Il s’agit d’effectuer un effort a glotte fermée comme quand on pousse pour aller aux toilettes. Le ventre est contracté et les abdominaux en béton. Restez 20 sec et répétez 6 fois. Cette technique est aussi utilisée pour stopper certain trouble du rythme cardiaque.

• Cohérence cardiaque

 

• Il s’agit de respirer très lentement a une fréquence de 6 fois par minute pendant au moins 5 minutes, le matin avant midi et vers 16h (méthode 365). Une fois cette exercice acquis au bout en général d’une dizaine de jours, pratiquer au moins 1 minute avant chaque envie de grignotage. A l’inspiration vous stimulez l’adrénaline mais comme vous cherchez a stimuler le nerf vague vous devez rallonger de quelques sec l’expiration. Pour rester a une FR de 6 /min faites une inspiration de 3/4 sec et une expiration de 6/7 sec. Pour vous aider vous avez de nombreuses applications gratuites sur les téléphones portables.

Pour aller plus loin « Maigrir par la cohérence cardiaque » Dr D. O’Hare

 

• Dépenser des calories en ayant peur

Il s’agit plus d’une anecdote. Une équipe de scientifiques britanniques ont observé qu’en visionnant un film d’horreur les spectateurs perdaient des calories à cause de la décharge d’adrénaline.

 

2-Ce qu’il faut savoir pour bien manger sans prendre du poids

• Le sel augmente l’appétit et est pourvoyeur d’HTA et de cancer de l’estomac.
• La mastication permet de stimuler la production de substances naturelles qui diminuent l’appétit (avec diminution de la ghréline) et les études évaluent à – 15 % la réduction des apports alimentaire. De plus la mastication favorise la digestion.
• La menthe diminue l’appétit : placer un pot de menthe au centre de la table et en fin de repas n’hésitez a vous faire une tisane.
• Le rouge augmente l’appétit. Évitez donc les assiettes et les couverts de cette couleur.
• Manger dans un environnement bruyant diminue les sensations gustatives et incite à manger d’avantage.
• Manger en moins de 20 min ne permet pas au message satiété d’atteindre le cerveau et de déclencher l’effet coupe faim.
• Le jeûne séquentiel: consiste a ne pas s’alimenter pendant 12 à 16 h. Par exemple prendre son diner a 20h et déjeuner a 13h.
  Très à la mode il n’en est pas moins bénéfique pour la santé en ce sens ou le système digestif quand il n’est pas occupé a digérer élimine les toxines et les déchets de l’organisme. Le jeune séquentiel est aussi efficace pour le contrôle du diabète, des troubles métaboliques des cancers, de l’asthme, des allergies, des rhumatismes. Une cure « détox » booste les défenses immunitaires.
• Le sucre est a surveiller autant voir plus que le gras.

Donc si vous manger en pleine conscience en plus de 20 min, en mastiquant chaque aliments (quitte a poser la fourchette) et modérant votre consommation de sel et surtout de sucre et rajouter 30 min/j de marche rapide vous épargnez du capital santé et perdez du poids.C’est simple, non frustrant et durable…

 

3-Les aliments retards

Certains aliments se digèrent très lentement donnant donc au système digestif l’impression d’être encore rempli ce qui stimule la satiété. De plus ces aliments contiennent en général d’excellents nutriments.

 

• 3 sardines représentent un apport de 200 cal et se digèrent en 9h

 

• Le café vert. Il s’agit de la graine de café avant sa torréfaction. 1 tasse de café fait perdre en moyenne 1 kg /mois. Il diminue l’absorbation du sucre et freine sa transformation en graisse.

 

• L’amande, hypocholestérolémiante, satiétogéne, très riche en bons nutriments (antioxydant, minéraux,..) elles participent a la perte de poids si la consommation reste modérée. 1 amande représente 10 calories, donc 8 amandes reviennent à 80 calories  soit une pomme et demie

 

• L’avocat. La consommation d’un demi avocat par repas diminue la satiété de 40%. Un avocat apporte 170 Kcal/100 g et contient beaucoup de fibres, des omégas 3 (acide oléique) avec un effet hypocholestérolémiant. A noter que de nombreuses études tendent a démonter que l’avocatine B détruirait les cellules cancéreuses des leucémie.

 

• Le piment rouge. A la dose d’1/4 de piment rouge par jour vous pouvez bénéficier d’un effet antalgique, hypoglycémiant, hypocholestérolémiant et satiétogéne.
  Par ailleurs la capsaïcine, produit actif du piment, permet de transformer les graisses blanches en graisse brunes ce qui stoppe l’accumulation graisseuse et augmente la quantité de graisse brulée pendant l’effort.

 

•La cannelle (2 mg soit 1 cuillère a café/j) est antioxydante, riche en fibres, hypoglycémiante et satiétogéne en retardant la vidange gastrique.

 

Il est donc possible de contrôler son poids de quelques kilos par des moyens simples assez peu contraignants en stimulant le nerf vague qui diminue l’appétit , en consomment des aliments satiétogénes tout en mangeant en pleine conscience. Il faut que la balance apports alimentaires / dépenses caloriques soit négative donc la pratique d’activité physique est indispensable. Mais pour ne pas stimuler les mécanismes de résistance physiologique de l’organisme a la perte de poids il faut que la décroissance pondérale ne soit pas trop brutale.

Et en fin sachez que c’est le sucre qui est le plus délétère pour la santé et pour la ligne.Il est partout, dans tous les produits industriels puisqu’il est rehausseur de gout. Ingérer en excès, il est rapidement transformé en graisse dans l’organisme.

Dans les années 1980 aux Etats Unis, une large campagne de publicité a été lancer contre le gras pour contenir l’épidémie d’obésité. Ce fut un flop complet car le vrai coupable est le sucre. Malheureusement cette tendance  au 0 % de matière grâce est venu sur notre continent. A l’heure actuel un timide « sans sucre ajouté » figure sur nos produits lights. D’autant que le sucre est un produit très addictif et que la nature a choisi de confondre faim et l’hypoglycémie. Probablement parce que même si le cerveau n’est fait que de graisse et d’eau, le sucre est son principal carburant.

Faites attention au gras mais encore plus au sucre…