Les Sucres

Globalement, notre apport en sucre est bien trop important et les conséquences sur notre santé sont aussi néfastes voir plus que l’alimentation trop riche en graisse. Manifestement depuis des décennie l’alimentation santé fait la chasse au gras mais le sucre semblerait bien plus toxique pour la santé. Hors celui ci est partout même dans les aliments salés. Quel part de responsabilité des puissants lobbys du sucre? L’OMS recommande un apport en sucre de 25 g /j. L’excès de sucre multiplie par 3 l’incidence des maladies CV sans compter le diabète.

On distingue les sucres rapides qui sont des petites molécules facilement absorbées par l’intestin comme le glucose, le dextrose, le galactose et le fructose.Ils entraine une hyperglycémie avec forte sollicitation de l’insuline. Les sucres lents ou complexes sont formés de plusieurs sucres rapides unis entre eux ; ce sont les constituants de réserves d’énergie avec l’amidon dans les végétaux et les céréales  et le glycogène dans notre organisme. Le taux de sucre dans le sang s’élève progressivement avec une moindre sollicitation de l’insuline pancreatique.

Par ailleurs on distingue aussi les sucres naturels qualifiés de « bons » sucres contenus dans les fruits, le lait, le miel et des « mauvais » sucres raffinés issus de l’industrie (« ajoutés ») responsables des troubles de la santé quand ils sont en excès. Cependant cette distinction est très relative car bon ou mauvais c’est toujours du sucre.

Tous les produits sucrés sont particulièrement caloriques, mais surtout le sucre appelle toujours plus de sucre (comme le sel et le gras) par le biais de l’insuline. Les sucres sont réellement addictifs et des études chez les souris démontrent que cette addiction est supérieure a celle de l’héroïne!!

L’OMS recommande de ne pas dépasser 10% et au mieux 5 % des apports journaliers totaux en sucre d’assimilation rapide, l’équivalent de 25 gr de sucre en poudre soit 6 cuillères a café.

Le glucose est le carburant de nos cellules notamment a l’effort mais il est aussi toxique car il détériore les protéines et les lipides de notre corps. Le taux sanguin doit donc être finement régulé en permanence par l’insuline produite par le pancréas qui est hypoglycémiante et le glucagon produit par le foie qui est hyperglycémiant.

 

L’élévation de la glycémie provoque une décharge d’insuline qui permet aux glucides d’être stockés sous forme de lipide dans le foie et les muscles avec diminution de la glycémie sanguine.L’insuline est une hormone de stockage

Cette hypoglycémie relative se fait ressentir sous forme de fringale (sensation de faim douloureuse, coup de pompe, maux de tête, difficulté de concentration) ce qui nous oblige … à manger de nouveau du sucre.

Une étude américaine publiée en décembre 2014 rapporte que les sujets non diabétiques dont la consommation de sucres ajoutés représente 25 % de l’apport calorique journalier multiplient par 3 leur risque cardiovasculaire par rapport à ceux qui en consomment moins de 10%.

Donc même sans diabète déclaré ou autre trouble métabolique associé la consommation trop importante de sucre est largement néfaste pour la santé et ceci sans aucun symptôme particulier . Par ailleurs une quarantaine d’études démontrent que le sucre alimentaire augmente la PA (7 mmHg en systole et un peu moins en diastole)), le cho et les TG indépendamment d’une éventuelle prise de poids. En sachant qu’une telle variation de PA fait diminuer la mortalité CV et globale de 20 a 30%…

Contrairement au message de l’industrie alimentaire, un produit vraiment light n’est pas à 0 % de matière grasse mais sans sucre « ajoutés ». Encore faudrait il être clair  sur le mot « ajouté »

Selon de récentes recommandations de chrononutrition, l’alimentation relativement grasse sans sucre est souhaitable le matin. Le sucre est réservé pour le gouté. Le cerveau même si il n’est formé que de gras consomme beaucoup de sucre.

Outre la prise de poids inéluctable et les coups de pompes désagréables ponctuant nos journées de travail (fin de matinée, début de soirée…), trop de sucre entraîne une moindre efficacité de l’insuline (insulinorésistance), ce qui peut à terme provoquer le diabète gras. Pour éviter d’en arriver là, outre la diminution de la ration calorique en sucre rapide, il peut être conseillé d’effectuer de temps a autre des micro diètes sucrées ou pendant 12 h il n’y a aucun apport en sucre. Le foie et le pancréas se reposent. En générale ces diètes se font la nuit avec un repas du soir tôt, un petit déjeuner zéro sucre et réintroduction au déjeuné du midi.

En ce qui concerne le jeune complet à 0 calories il reste dangereux notamment pour le cœur et ne semble avoir aucun intérêt pour la perte de poids. En revanche afin de détoxifier l’organisme le jeune modifié a 250 Kcal/j est pratiqué a visé médicale dans certains pays d’Europe même si il n’est pas autorisé en France.

Le diabète héréditaire est rare par rapport au diabète gras et survient chez des bébés ou  jeunes ado qui sont bien souvent sous insuline car leur organisme produit des anticorps contre l’insuline du pancréas . Dans tout les autres cas même si il existe de nombreux cas familiaux, le diabète est la traduction d’un apport alimentaire en sucre trop important.

Par expérience il est très dure pour les patients d’être réellement objectif sur leur consommation de sucre, de gras et de sel. Il peut être interessant d’effectuer une enquête alimentaire ou le patient note quotidiennement ce qu’il consomme. Beaucoup d’aliments contiennent du sel, du gras et des sucres cachés.

Chez les enfants, l’apport trop important en sucre à index glycémique élevé est responsable de la plupart des  l’obésité.

Aussi, l’exercice physique et l’alimentation pauvre en sucre « rapides » augmentent significativement la synthèse de l’hormone de croissance.

 

L’insuline est connue pour intervenir dans le métabolisme du sucre. Mais son rôle est finalement plus complexe.

C’est une hormone de stockage ; elle fait entré les sucres mais aussi les graisses et les protéines dans les organes comme le foie mais aussi les muscles et les cellules graisseuses (adipocytes). Ces mécanismes peuvent être défaillant en cas d’alimentation trop riches avec par exemple une insulinorésistance musculaire ou les stocks de nutriments ne s’accumulent que dans les adipocytes, le muscle étant inaccessible. L’insuline favorise la prise de poids, ↑PA, ↑LDL cho, ↑graisse intra-abdominale et stéatose hépatique

 

 

L’index glycémique (IG)

Il faut diminuer nos apports en sucre. Le sucre blanc de table est facile à maîtriser, mais il existe certains aliments qui ne sont pas forcément très sucrés au goût et qui pourtant induisent une forte et surtout rapide augmentation de l’insuline plasmatique.

C’est la notion d’index glycémique qui correspond à la quantité d’insuline synthétisé après consommation de l’aliment par rapport a celle du sucre blanc.

Par définition le sucre blanc à un indexe glycémique de 100%.

 

Ces sucres sont cachés dans les aliments dits à fort index glycémique.

Les aliments à index glycémique élevé sont, les biscottes, le riz précuits, les pâtes à cuisson rapide, la purée en flocon, le pain blanc, le miel …

Les aliments à index glycémique bas sont les fruits, les haricots rouges, les lentilles, le pain de seigle…

Comme je l’ai déjà mentionné, plus un aliment est cuit longtemps plus son index glycémique augmente.

Par exemple les carottes crues ont un IG a 45 et en purée il passe a 80. En ce qui concerne les pattes, plus leur taille est importante, plus elles sont al denté et plus leur IG est bas.

La nature physique de l’aliment influence aussi l’IG, les sucres liquides ont un IG↑. La présences fibres et les graines des aliments abaissent l’IG comme les féculent complets. L’amidon sera délivré dans le sang de manière plus progressive et la coque la contenant est riche en vitamines, minéraux, flavonoïdes. La consommation d’au moins 3 aliments complet par jour diminue la mortalité globale de 16%, cardiovasculaire de 18% et par cancer de 12%. Concernant la protectionn cardiovasculaire, il existe une courbe linéaire de cause a effet: plus on mange d’aliments complets et plus on protége son système cardiovasculaire

Vous remarquerez que le pain blanc a un IG a 95%. Pour vous persuadez de la richesse en sucre de la baguette parisienne, mâcher la sans l’avaler et vous ressentirez rapidement  un gout sucré dans la bouche car l’amylacé salivaire commence déjà a dégrader l’amidon en glucose.

Une centaine de travaux (non sponsorisées par l’industrie alimentaire) ont étudié l’impact des sodas sur la santé. Les résultats sont très clairs:les sodas présentant un IG élevé (par le fructose) favorisent l’obésité, le diabète et stimule l’appétit sans entrainer de sensation de satiété. On comprend que manger en buvant des soda entraine une hyperphagie. la France et la Grande Bretagne ont été les deux premiers pays à interdir les distributeur de sodas dans les écoles.

Certains considèrent les aliments à IG élevés comme des tueurs silencieux.

Par ailleurs, les fibres dans les aliments sont un des secrets de leurs bienfaits. Bien sur ils apportent vitamines et antioxydants mais c’est surtout leur réduction de l’indice glycémique qui apparait dorénavant comme essentielle.

Voici des exemples d’aliments a IG particulièrement bas.

• Les légumes verts

La plupart des légumes verts ont IG égal à 15 : endives, brocolis, choux, fenouil, épinards, courgettes, poireaux, haricots mange-tout. l’avocat a même un IG bas de 10, tandis que les flageolets affichent un indice de 25 et les haricots verts un peu plus avec une valeur de 30 

•  Les oléagineux

Avec un index glycémique bas aux alentours de 15, arrivent en tête les amandes, les noix et noix de cajou, les pignons de pin. Suivis de près par les noisettes et les pistaches, d’un IG de 20. Bon à savoir : cet indice est le même pour les purées d’amandes et de noisettes !

•  Les fruits, mais pas tous

Les fruits, riches en fibres et en antioxydants, ont un indice glycémique contrasté, selon leur teneur en fructose, un sucre naturel qui reste tout de même un sucre !

Parmi les fruits à index glycémique le plus faible : la rhubarbe a un IG de 15, comme le cassis, les groseilles. Le citron a un index de 20, fraises, framboises, cerises, mûres, myrtilles un IG de 25. La pomme et la poire ont un indice moyen de 38.

En revanche le kiwi, l’abricot, l’ananas, la mangue avoisinent les 60, tandis que le melon et la pastèque montent à 72, et la datte fraîche à 100 !

• Les céréales et graines germées

Les céréales et les graines germées , ainsi que le germe de blé ont un index glycémique très bas : 15 ! Riches en fibres, en minéraux, ce sont de bons suppléments à parsemer sur les salades ou les céréales.-

•  Les fruits secs

Un peu comme les fruits frais, certains fruits secs ont un indice glycémique de bas à modéré. Notons les pruneaux d’IG 29, et les abricots secs d’un indice de 30.

• . Les légumineuses

Les légumineuses ou légumes secs sont des aliments d’index glycémique bas à retenir en accompagnement du plat principal. Lentilles vertes et pois cassés ont un IG de 25, haricots blancs, rouges, noirs, adzukis un index de 35, les pois chiches un IG de 40.

•  Le sirop d’agave

Le sirop d’agave est un édulcorant naturel, extrait d’un cactus mexicain. Son index glycémique est bas (+/- 25). C’est une excellente alternative pour sucrer vos desserts et remplacer le sucre blanc !

• Les pâtes al dente

Eh oui, la cuisson des pâtes détermine leur indice glycémique  Il sera bas si les pâtes sont « al dente » : 40, et augmentera plus les pâtes seront cuites… Les spaghettis et les macaronis affichent les meilleurs scores sur les tableaux d’index glycémique.

•  Les céréales complètes et le riz basmati

Les céréales complètes avec ou sans gluten ont un IG < 45, à la différence des céréales et farines raffinées. Le pain complet et, mieux, le pain intégral, divisent par 2 l’index du pain blanc ! À noter, le riz basmati, même blanc reste < 50.

Le müesli, avec un IG bas de 40, est recommandé au petit-déjeuner. Pourquoi pas avec des fruits secs et oléagineux, et du lait d’avoine, d’un index de 30.

• Poissons, fruits de mer, viandes, œufs et produits laitiers

Tous ces aliments ont un l’index glycémique le plus bas… puisqu’il est égal à 0. En effet, ils ne contiennent pas de glucides. Mais, si les poissons et fruits de mer ont un bon apport en minéraux et omégas-3, viandes, œufs et produits laitiers sont riches en graisses saturées, dont il faut se méfier pour un bon équilibre alimentaire, même à IG bas !

Jus de fruit pour diabétiques

A préparer soi même avec une machine a jus et des fruits bio

2-3 verres: 2 poires, 2 carottes, 1 poignée d’épinards, 1 pincée de germes de haricot, 1/2 avocats et 6 glaçons.

Ce jus est a faible teneur en fructose. L’ avocat abaisse l’index glycémique des autres aliments tendit que l’épinard, outre sa richesse en oligoéléments et vitamines, stimule les fonctions hépatique et rénale  . A boire lentement.

Les alternative au sucre blanc raffiné 

• Aspartame

En effet en listant toutes les (innombrables) études scientifiques au sujet de l’aspartame la toxicité est probable pour des consommations très importantes et son innocuité est vraisemblable pour de faible consommation sur une durée limité de quelques mois pour ceux qui envisagent un sevrage doux en sucre raffinés. 

Cependant les édulcorants naturels sont bien meilleurs pour notre santé en sachant que leur pouvoir sucrant est supérieur au sucre blanc ce qui permet de diminuer les quantité. Mais attention sirop d’agave, miel et Stévia restent des produits réellement  sucrés.

• Sirop d’agave

Le sirop d’agave constitué de fructose a  90 %  à un fort pouvoir sucrant comparé au saccharose permettant  de diminué les calories et un index glycémique plus faible que le sucre blanc limitant la sécrétion de l’insuline et son rôle inflammatoire dans l’organisme.

• Stevia

En ce qui concerne la Stévia, qui est une plante d’Amérique du sud, le pouvoir sucrant est encore plus important mais surtout elle offre d’autres avantages comme la diminution de la PA en cas d’HTA uniquement (c’est adire effet antihypertenseur mais pas hypotenseur), une activité anti tumorale, anti-inflammatoire et même un effet antidiabétique. Elle peut dés lors être considéré comme un traitement phytothérapique.

L’industrie  a déjà commencé à produire de la Stévia sous différentes formes et au gout toutes les Stévia ne se valent pas.

De récentes recherches ont découvert que le sucre est présent dans quasiment tout les produits industriels, sans que se soit systématiquement signalé sur les étiquettes.

L’industrie agroalimentaire, pour séduire nos papilles, glisse du sucre dans des produits apparemment non sucré comme la soupe en brique, les barquettes de carottes râpées ou de céleri, le taboulé, la charcuteries…

Des associations de consommateurs se sont crées pour traquer tous les produits contenant du sucre.

Comme pour tous les aliments le sucre en lui même n’est pas toxique mais le devient quand sa consommation est excessive ce qui peut survenir rapidement tant les sucres cachés sont présents.