Les aliments bons pour le cœur

Leurs vertus thérapeutiques sont documentées mais leurs actions bénéfiques pour la plupart restent modérées et ces aliments ne peuvent en aucun cas se substituer à un traitement prescrit par votre medecin.

Par contre ils peuvent potentialiser le traitement médicamenteux entrepris pour les sujets en prévention secondaire et aider a préserver un bon état de santé en prévention primaire.

Par exemple certains fruits rouges (framboise, cassis, raisin, groseille, fraises) et l’ail peuvent améliorer l’action de l’aspirine a faible dose prescrite par votre médecin. L’organisme peut fabriquer de « l’aspirine naturelle » a partir de ces aliments. C’est le cas aussi du chocolat noir qui a partir de 2 carrés rend les artères plus souple et le sang plus fluide. Le chocolat a un rôle anti-hypertenseur modeste mais réel.

Pour les aliments à cuire, préférer la cuisson vapeur a basse température avec un couvercle bombé de manière a piéger les pesticides et autres substances toxiques. Beaucoup des nutriments actifs de l’aliment se retrouvent dans l’eau de cuisson qu’il faudrait idéalement consommer.

Éviter d’éplucher fruits et légumes mais les faire tremper dans l’eau pendant plusieurs heures pour les laver des pesticides, puis frotter les avec une brosse. Les nutriments sont en général directement sous la peau.

Pour ceux qui n’ont pas le temps le soir de préparer un plat a base de légume, voici une astuce.

Faite chauffer une poêle + huile d’olive et découper les légumes directement dedans en fine lamelle ou en spaghetti, ajouter poivre et épices. Il existe des ustensiles de cuisine très pratiques pour ça. Mélanger éventuellement avec un peu de féculents pour vous caler. Temps de préparation < 15min.

Tous les aliments a base de fibre recommandé pour le transit contiennent aussi des minéraux (K+, Na, Ph, Mg2+, Fer, sélénium, Zn,..).

En ce qui concerne les fruits et les légumes, chaque portion consommée diminue de 5 % le risque cardiovasculaire. Pour 5 fruits et légumes la réduction du risque est de 25%

Certains aliments ne sont pas mentionnés ici car leurs effets bénéfiques cardiovasculaires ne sont pas démontrés. Ils peuvent cependant avoir d’autres vertus dans la prévention des cancers, des dégénérescences cognitives ou de la fonction digestive.

Près de 250 études scientifiques ont établi une relation entre la consommation de fruits et légumes et le cancer et plus particulièrement les cancers des voies digestives et du poumon.

Parmi les légumes ce sont la famille des crucifères qui regroupe 120 variétés de légumes comme le chou, brocolis, navets, radis, cresson et des alliacés (ail, oignon) qui sembleraient contenir le plus de substances protectrices « anti cancers ».

Pour ceux qui considèrent ce chapitre fastidieux, globalement tous les « alicaments » présentés ci dessous sont bénéfiques pour la santé et en particulier pour la protection cardiovasculaire car ils contiennent des antioxydants, de « bonne » graisse, des vitamines et des oligoéléments. Bref tous ce qui manque a l’organisme car il ne sait pas le fabriquer ou que l’alimentation industrielle lui apporte en trop faible quantité.

Ils sont classés par ordre alphabétique. Cette liste n’est bien sur pas exhaustive. Je rappel que son présenté ici que les aliments dont les effets bénéfiques ont été démontré par des études scientifiques irreprochables.

L’alimentation biologique (AB)

L’ agriculture biologique a au moins une vertu: le respect de l’environnement. L ‘AB renonce a l’utilisation d’engrais artificiels et de pesticides chimiques. Les études nous apprennent que le l’AB et l’alimentation conventionnelle ne diffèrent pas en terme de valeurs nutritionnelles mais que cette dernières apporte plus de pesticides, de métaux lourds comme le plomb et le cadmium et de risque d’ingérer une bactérie (salmonelles st campylobacters) multi-résistance aux antibiotiques (en particulier avec le porc et le poulet).Quant au lait et au poulet, ceux provenant de l’AB sont plus riche en Ω3. Par ailleurs le bio présentent une teneur en antioxydants beaucoup plus élevée de 20 a 70% selon les molécules étudiées.

Le cadmium est un métal lourd qui s’accumule dans le foie, les reins et les parois des vaisseaux. Sa 1/2 vie est de 15 à 20 ans. C’est un puissant toxique cardio-vasculaire avec une ↑ de plus de 50% de risque d’AVC et d’IDM.

Cependant en ce qui concerne la prévention CV l’AB est a leur actuelle vivement recommandée par les sociétés savantes.

Ail (cf chapitre sur l’HTA)

Nutriments: allicine, Vit B, C, minéraux (K+, Ca2+, Mg2+, sélénium).Vertus thérapeutiques: hypotenseur par un effet diuretique (15 études + cf chapitre HTA), diurétique, antiagrégant plaquettaire, hypocholestérolémiant (70 études), hypoglycémiant (3 études), antioxydant, bactéricide (250 études). L’allicine commun a l’ail et a l’oignon (80g /semaine crue ou broyée) baisse le risque de cancers colorectaux. Il faut la consommer crue ou laisser macérer une gousse d’ail écrasé dans un verre d’eau le soir et buvez le verre d’eau (sans la gousse) le lendemain matin.

 

Algues

Apparues sur terre il y a 4 milliard d’années, elles contiennent de l’algine qui est détoxifiant et certaines comme l’iziki, une algue japonaise, ont des propriétés hypocholestérolémiante.Alicaments très riches en vitamines et en minéraux et oligoéléments (25% de leur poids) et en protéine (20 % de leur poids). L’iziki contient 14 fois plus de Ca+ que le lait de vache. La consommation d’algues, cuisinées comme n’importe quel légume vert (cuisson rapide a faible température avec huile d’olive ou de colza) en Chine et au Japon fait partie du régime d’Okinawa qui est, avec la diète méditerranéenne inspiré du régime Crétois, le plus bénéfique pour la santé.

 

Amande

Nutriments: riche en Vit E, B, minéraux (Mg2+, Ca+, K+,..), Ω3, fibres et protéines. Vertus thérapeutiques: hypocholestérolémiant (-12 %) grâce aux phytostérols (qui diminue l’absorption intestinale du cholestérol dans l’intestin), antioxydant. Satiétogéne a 8 amandes par jour soit 80 calories; aide a la perte de poids

 

 

Aromates

Les herbes aromatiques (aneth, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, sauge, thym)  facilitent le processus digestif (transit mais aussi gaz et fermentation) et sont riches en vitamines, minéraux et oligoéléments. La plupart ont aussi des propriétés bactéricides et antiseptiques en stimulant le système immunitaire rendant compte de leurs vertus tonifiantes.

 

 

 

 Artichaud

Nutriments: très riche en protéine, autant que la viande, hypocalorique (80 Kcal pour un artichaut), Vit B, C, Mg2+, K / Na élevé

Vertus thérapeutique: hypotenseur, hypocholestérolémiant (-18 % après 6 semaines de consommation des feuilles), protection du foie et régule le transit intestinal, satiétogéne

 

Asperge

Nutriments: antioxydant, vit A, B (B9 ou acide folique), C, E, K, minéraux, fibres.Laxatif, diurétique, antiagrégant (fluidifiant sanguin).

 

 

aubergine

hypocalorique (20Kcal/100g), rassasiant (pectine), riche en fibres

hypocholestérolemiant

 

Avocat

• Aliment complet contenant protéines, glucides et AG mono-insaturés, Vit E,B, K+, Mg2+ et Ω3.Hypocholestérolémiant, hypotenseur (par sa richesse en K+) antioxydant, laxatif, anti-prostatisme. Il est aussi satiétogéne bien qu’il soit considéré comme un aliment gras.

 

Avoine

 

• Cette céréale sans gluten est très riche en fibre et en protéine végétale mais aussi en AG insaturés. Disponible sous forme de grains, de flocons, de son ou de farine raffinée ou complète.
• Protecteur CV, amincicent, satiétogéne, laxatif, hypoglycémiant, hypolipémiant.

Blé

 

• Céréale la plus utilisée dans le monde, le blé est a la base de toute l’alimentation (pain, pâtes, pizza, couscous…)
• Le germe de blé est hypocholestérolémiant et antioxydant et riche en vitamine B, E, minéraux et oligoéléments dans sa forme complète.

Bourrache

 

Ces graines forment une huile riche en Ω3.

Brocoli

 

• Anticancéreux, antioxydant, hyper-coagulant car riche en vitamine K.
• Le brocoli est très riche en vitamine C (quand il est cru, il en contient plus que l’orange) ainsi qu’en bêta-carotène malgré sa couleur verte. Il contient aussi des vitamines, du Mg2+ et du K+.
• Faites cuire vos brocolis à la vapeur à base température dans un panier pour préserver au mieux les vitamines.

 

Café

 

• Riche en polyphénols, caféine et une centaine d’autre composants.
• La caféine est stimulante, améliore la vigilance, les reflexes en particulier de perception visuelle au volant. Elle est antimigraineuse par vasoconstriction des vaisseaux du cerveau. Elle n’est pas l’apanage du café on en trouve aussi dans les boissons a bases de cola, dans le thé et en particulier le thé blanc et dans d’autre aliments comme les bananes…
• La caféine stimule le système sympathique en particulier au niveau du coeur (↑FC, ↑PA,…et insomnie) uniquement chez les non buveurs mais pas chez les buveurs habituels qui eux ont développé une accoutumance. La décaféine exerce les même actions. Ce qui veut dire que ce n’est pas la caféine seule qui est responsable des effet cardiovasculaires du café et que consommé du décaféiné présenté peu d’intérêt.
• Outre la caféine, le café contient des antioxydants presque autant que le thé et ces effets bénéfiques ci dessous sont liés aux polyphénols et sont observés aussi avec le café décaféiné.

 

• Une méta-analyse de 1300 000 buveurs de café permet de dire que:
• en ce qui concerne le risque cardiovasculaire: ↓de 10% avec 2 tasses, ↓de 15% avec 3 tasses mais que ↓de 5% avec 5 tasses.
• Pour le risque d’AVC ↓ de 17% avec 4 tasses.
• Pour risque de diabète↓de 10% avec 1 tasse, ↓ de 15% avec 2 tasses, de 20% avec 3 tasses, ↓ de 25% avec 5 tasses et de 30% avec 6 tasses.
• mais le café ↑le risque de cancer de vessie de 33 %
• En pratique boire du café ↓ le risque de mortalité globale et cette effet protecteur est dose dépendant avec:                                                                                                                                 – 1 tasse ↓ de 6%                                                                                                                              – 2/3 tasses ↓ de 8 %                                                                                                                      –  – 4/5 tasse ↓ de 21%                                                                                                                    ⊗- – 5 tasses de 16%
  • Le café est bénéfique pour le coeur (FRCV, maladie coronaire et AVC), le système respiratoire, le diabète, les infections comme la grippe et aussi du nombre de suicide.

Carotte

 

• Riche en bêta-carotène  qui se transforme dans l’organisme en vitamine A, la carotte contient aussi vitamines B, C, D, E, PP, fibres, minéraux, antioxydant et pectine.
• Hypocholestérolémiante (piège le cholestérole dans le tube digestive grâce a la pectine)  et antioxydante elle améliore l’acuité visuelle en particulier la vision nocturne. Son index glycémique est très élevé quand on la consomme cuite.

Céréales (Épeautre, maïs, millet, orge, quinoa, seigle)

 

• La consommation a diminué suite a l’augmentation du niveau de vie. Pourtant leurs vertus sont multiples et notamment au point de vue cardiovasculaire. Elles contiennent toutes des glucides lents, des protéines végétales, des fibres, minéraux, oligoéléments, vitamines et antioxydants.

 

Cerise

 

• Il en existe plusieurs sortes, le bigarreau et la burlat plutôt sucré et la griotte plus acide.
• Diurétiques et antioxydantes,  elles sont riches en polyphénols,  vitamines en particulier C et E ainsi qu’en fer, K+, Mg2+. Les cerises font partie des fruits assez caloriques (70 kcal/100g)

 

Chocolat

Beaucoup de vertus (antidépresseur, anxiolytique, aphrodisiaque, coupe faim…) sont attribué au chocolat qui est pourtant un aliment gras, sucré et addictogéne.

Le chocolat est composé de pâte de cacao, de beurre, de sucre, parfois de lait et d’arômes et additifs divers.Il peut être artisanal ou industriel. Quand le prix du cacao augmente les fabricants augmentent la teneur en sucre, ce qui revient moins chère que d’augmenter le beurre.C’est le cacao qui est la substance bienfaitrice et les nombreuses études scientifiques ont été réalisées avec du chocolat noir riche en cacao. La teneur en cacao du chocolat est très variable 0 % pour le chocolat blanc, 25 % pour le chocolat au lait et au dessus de 40 % pour le noir.

Le chocolat est réputé pour être antidépresseur car il contient de la sérotonine qui est la molécule du bonheur. Hors 1 grammes de chocolat a 85 % de cacao ne contient que 3 microgrammes de sérotonine autant dire quasiment rien.

Par contre le cacao contient des flavonoïdes comme dans le vin et qui peut représenter 20% du poids de la fève du cacao.Ce composé exerce une action antioxydante, anti-inflammatoire, anticoagulante et vasodilatatrice en agissant sur la fonction endothéliale. Il ↑ le HDL cholestérol et ↓ le LDL cholestérol et ↓l’insulinoresistance.

En pratique manger 2 carrés de chocolat tous les jours réduit le risque de maladie cardiovasculaire de 25 à 35 %, de maladie coronaire de 30% et d’AVC de 20 a 30 %.Qui dit mieux!! L’existence de fourchette s’explique car dans  les différentes études analysées le type de chocolat concerné (noir ou au lait) n’était pas précisé.

Ces propriétés vasodilatatrice notamment cérébrales indique que le chocolat serait psycho-stimulant avec amélioration des performances cognitives. A propos de l’amélioration de l’humeur il est difficile de savoir si c’est grâce au cacao ou tout simplement au gout sucré, gras, savoureux et finalement agréable du chocolat. Aucune étude n’a démontré a ce jour les effets antidépresseurs du chocolat (ou bien peut être qu’elle m’a échappée …!!)

A noter que le chocolat  noir dont le % de cacao se rapproche le plus de 100% a une action coupe faim (cf chapitre sur « perdre quelques kg sans régime)

Citron

 

• Le citron stimule les défenses immunitaires, antioxydant (acide citrique), détoxifiant, fluidifie le sang, hypocholestérolémiant, riche en minéraux (fer, Ca+, P, Mn, Cu) , oligoéléments et vitamines surtout la vitamine C (la vit C naturelle a une efficacité thérapeutique largement supérieur a la vit C synthétique).Il est aussi antiartériosclérose. Bons nombres de ces principes actifs sont dans le zeste et les pépins.

 

Grenade, l’aliment star

 

• Riche en polyphénols (flavonoïdes, punicalagine, anthocyanine, tannins).
• Le jus de grenade a démontré des propriétés anti-inflammatoires (après 1 mois de consommation journalière) et anti-athérogènes (avec ↓ TA (PAS↓5 mmHg et PAD↓2 mmHg , ↓ des LDL oxydés) après 3 mois de consommation avec une diminution significative de l’épaisseur intima média des vaisseaux du cou (35% en 1 an) associé a une ouverture des artères coronaires et une augmentation de la capacité physique.
• Dans une étude originale publiée  en 2015, 1 verre (140 ml) de jus de betterave proposé a des insuffisants cardiaques. Dans les heures suivantes il a été constaté: ↑ du diamètre vasculaire, du débit cardiaque, une ↑ souplesse de l’aorte ainsi qu’une ↑de l’activité énergétique mitonchondriale
• A ce jour beaucoup d’études ont pu démontrer une stabilisation des lésions athéromateuses vasculaires avec certains traitements allopathiques mais très peu une régression de l’athérome et notamment au stade très précoce de l’épaisseur vasculaire.
• Jus de grenade et jus de betterave sont vasodilatateurs. Ils sont tous deux en nitrates convertis en nitrites dans la flore buccale puis en NO qui un puissant vasodilatateur vasculaire
• En micro-nutrition le produit Pileje « Généractive RR » » : 2/ j propose un mixte d’extraits de grenade (250 mg), d’aronia (300mg), d’olive (30 mg) et de raisin (630 mg).
• L’aronia est un petit arbuste rustique d’Amérique du nord de baies rouges ou bleues utilisé pour faire des colorants mais aussi pour sa haute teneur en vitamine C et ses propriétés antioxydante, hypolipémiante et anti hypertensive.

La CHLORELLE

Cette micro-algue d’eau douce est un puissant antidote a la pollution et notaient des métaux lourd que l’on peu retrouver dans les poissons que l’on retrouvent dans la diète méditerranéenne. Elle favorise l’oxygénation des tissus par sa forte teneur en chlorophylle et régule les dysbioses intestinales.

Fraise

 

• Antioxydant, riche en vitamine C, participe a la formation du collagène (protecteur vasculaire), certaines études montreraient qu’elle favoriserait la neuro-genèse cérébrale.

 

Fruits secs

• Comprend noix, noisettes, amandes, noix de Brésil, de pécan, cajou, coco, macadamia et pistache, cacahuète, pignons de pin,châtaignes

 

• Le fruit frais contient 80 % d’eau. Les fruits secs sont une source immédiate d’énergie, de fructose et de vitamines mais aussi d’oligoéléments.
• ↓ des triglycérides et cholestérol ( LDL), satiétogene, ↓PA (- 2.25 mmHG)
• ↓20% mortalité globale (cardiovasculaire, cancer ou maladie respiratoire) selon 2 études américaines (74 464 infirmières pour l’étude NHS et 42 498 médecin pour l’étude HPFS) et 1 étude espagnole (PREDIMED) soit plus de 500 000 personnes analysées au totale. A raison de l’ingestion de fruits secs  4/semaine, ↓ 24 % décès par maladie coronaire, ↓ 22% d’IDM, ↓ 13% de diabète.
• Leur propriétés bénéfiques s’expliquent en partis leur teneur importante en EPA et DHA

 

Lentille et les legumineuses

 

• Hypocholesterolémiant ( ↓LDL 6%),  ↓ des triglycérides (17%), satiétogene, antioxydant, apporte des minéraux en particulier du fer, des protéines végétales et des fibres. Lentilles et céréales complètes comme le riz constitue un plat végétarien équilibré.
• Les légumineuse (haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés…) consommées a raison de 1OOg x 4 /semaine ↓ de 14% le risque de maladie coronaire sans effet sur les AVC et le diabète.

Lin (graine de)

 

• Actuellement cultivé surtout pour la fabrication de textile, le lin et surtout ses graines est utilisé dans la pharmacopée chinoise et ayurvédique depuis l’antiquité.
• Il faut moudre les graines pour récupérer les omégas 3. 1 cuillère a soupe serait suffisante pour couvrir nos besoins. Ces omégas 3 sont fragiles et il est préférable d’acheter des graines puis les moudre ensuite en fonction de vos besoins
• D’autres nutriments dans la graine seraient bénéfiques dans les cancers, la ménopause et la fonction digestive. – – Il existe actuellement en grande surface de l’huile de lin.

 

Miel

 

• Beaucoup des qualités du miel viennent des plantes sur lesquelles les abeilles ont butiné. Il est connu depuis l’antiquité pour ses pouvoirs bactéricides et antiviraux notamment au niveau des voies respiratoires l’hiver. Il favorise la cicatrisation et le sommeil. Il est riche en vitamines, minéraux et en antioxydant
• Dans le cadre de la prévention cardiovasculaire c’est son pouvoir sucrant (fructose) supérieur a celui du sucre (saccharose) qui est intéressant. Préférez le miel biologique et non chauffé (ceux qui sont cristallisés sauf l’acacia qui reste liquide plus longtemps) pour préserver leurs qualités nutritives.

Myrtille

 

• Riche en antioxydants, (les anthocyanes) comme tous les fruits colorés mais aussi en vitamines, minéraux et oligoéléments. La myrtille est aussi bactéricide (cystite) et stimule la vésicule biliaire.

Noisette

 

• Oléagineux du mois de septembre, la noisette a un pouvoir calorique élevé (600 Kcal/100g)
• Hypocholestérolémiante, riche AG mono-insaturés, en vitamine E (3 fois plus que la noix) et en vitamine B (10 fois plus que les fruits frais), fluidifiante

Noix

 

• La forme de la noix présente une étrange similitude avec notre cerveau, 2 hémisphères dans une boite crânienne.
• Fraiche en automne et sèche toute l’année.
• Source d’Omega 3, Hypocholestérolémiante, protectrice cardiaque et vasculaire, antioxydante. Contient de la mélatonine, des fibres, des protéines végétales, des minéraux, des oligoéléments (manganèse, phosphore, Mg2+, fer), de la vitamine B et E.

Œuf

 

• Symbole de la création dans de nombreuses cultures, l’œuf contient la plupart des substances nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
• Il contient des minéraux, presque toutes les familles de vitamines mais surtout des protéines avec les fameux acides aminés essentiels que notre organisme ne peut fabriquer. Il apporte un peu de « mauvais » cholestérol mais surtout des omégas 3 et des antioxydants. Il est finalement assez peu calorique et très nourrissant. Il fait partie de la diète méditerranéenne.
• A noter que les œufs se conservent 1 mois après la ponte. Plongés dans de l’eau salée, si il reste au fond : < 3 j, se lève a moitié < 6j, se tient a la verticale la tête en bas  = 10j, flotte  complètement = périmé.
• Préférez les œufs bios, « bleu blanc coeur » ou label rouge ou les poules sont élevées en pleine air avec une nourriture à 90 % biologique..
• Les poules en élevage industriel contiennent des antibiotiques, des hormones et des colorants. A ne pas consommer.

Oignons

 

• Considéré à la fois comme un légume et un condiment, l’oignon appartient a la famille des alliacés.
• Riche en fibre, en flavonoïdes, en quercétine (antioxydant), en minéraux (K+, fer, phosphore) et vitamines A, B et C.
• Diurétique, hypoglycémiant, anti-inflammatoire et antiseptique.

 

Paprika

 

• Plante originaire de l’Amazonie, du Brésil et de la Colombie, il a été surtout cultivé au USA.
• Contient de la capsaïcine stimulant les catécholamines expliquant qu’il est réputé dans les régimes amincissants comme bruleur de sucre et de graisse.
• Protecteur cardiovasculaire mais aussi décongestionnant, expectorant, échauffant et calmant.

 

Persil

 

• Contient de puissants antioxydants comme l’apigénine, la lutéine, le bêta-carotène…
• L’apigénine pourrait avoir des vertus hypoglycémiantes.
• Riche en vitamine C, le persil est stimulant

Poissons

 

• Les bienfaits du poisson sont maintenant admis et connus de tous. – Le régime d’Okinawa au Japon à base de sushis, l’alimentation des esquimaux composée essentiellement de poissons crus ou séchés, le régime Crétois connaissent un taux de maladie cardiovasculaire extrêmement bas.
• Les poissons sont aussi riches en protéine que la viande avec en plus les vitamines A,B,D, les minéraux et oligo-éléments et le« bon » acide gras comme les omégas 3.
• Malheureusement le poisson commence a être élevé comme le poulet, en batterie avec utilisation d’antibiotiques toxiques pour la sante.
• Avec les poissons sauvages le risque d’intoxication aux métaux lourds impose que la consommation doit être, comme la viande, raisonnable (2 à 3 fois par semaine)

 

Pomme

 

• Les principes actifs de la pomme sont dans la peau il faut donc la consommer bio et sans l’éplucher.
• Il en existe une grande variété car chaque pays l’a cultivé à sa manière ; la golden et la reine des reinette en France, la gala en Nouvelle-Zélande, la fuji au Japon, la granny en Australie, le belle de boskoop, la jona gold et la red delicious aux États Unis, la reinette au Canada. Même si la forme et la couleur changent elles ont des propriétés identiques.
• Au plan cardiovasculaire elles sont hypocholestérolémiantes en diminuant le LDL et augmentant le HDL.
• Au plan digestif, elle régulent le transit et sont conseillées crues en cas de diarrhée et cuites en cas de constipation.
• Antalgiques en cas d’ulcération gastrique et diurétiques et épuratives au plan rénal.
• Les pommes contiennent toutes des vitamines A, B, C et des minéraux (calcium, potassium, fer, iode …) de l’acide malique (énergisant), des enzymes et des sucres (glucose, fructose et saccharose).
• Elles se conservent très bien dans une atmosphère fraiche et peuvent se consommer toute l’année.
• Elle serait aussi, pour les femmes un stimulant sexuel

 

Pommes de terre

 

• Comme son fruit les substances actives se nichent sur et sous la peau. Donc achetez bio et évitez d’éplucher.
• Elle a les mêmes propriétés que la pomme et ce conserve aussi bien.
• Comme pour le fruit, plus elle est colorée plus elle contient d’antioxydants.
• Les pommes de terre sont  riches en sucre autant que les féculents, l’une des moins sucrée est la charlotte.La consommation de frites >  3 fois/semaine: ↑ diabète de 21 % et  2 fois/semaine ↑de 16%.
• Ce légume facile a cultiver et très énergétique a permis de presque éradiquer dans certains pays pauvres la famine

Produits laitiers (lait, beurre,creme,fromage yaourt)

Il est difficile de considérer les produits laitiers comme une entité unique. Rien qu’avec le fromage il en existe plus de 1600 variétés en France. Certes, ils sont tous riches en Ca2+, en lactose, en divers acide gras, dont beaucoup sont saturés (cf chapitre sur les graisses) mais ils peuvent également contenir du Na+, des vitamines D et B12, des probiotiques…La fermentation rajoute de la vitamine K2 qui augmente la sensibilité a l’insuline mais aussi des polluants comme la dioxine, les PCB et des antibiotiques.

Malgré l’augmentation du cholestérol (limité avec  ↑ LDL de 6g% et de 4% des HDL  sans effet sur les TG) la consommation de produits laitiers toutes classes confondues,↓ le risque d’AVC de 10%, celle du fromage de maladie coronaire de 20% et d »AVC de 15%, et l’augmentation d’apporte de calcium diminue le risque d’AVC de 31%. La consommation de laitage ↓de 5% le risque de diabète avec une diminution plus marqué de 15% pour le yaourt (80g/j et bien sur sans sucre..). Le beurre est neutre au plan cardiovasculaire en ce sens ou le sur-risque de l’augmentation du LDL est contrebalancé par l’apport de calcium et de vitamine D.

Je pense que beaucoup de lecteurs vont être surpris des bénéfices des laitages mais parfois le bon sens populaire n’est pas confirmer par les études scientifiques en rappelant que je m’appuis dans ce site internet que sur celles qui sont de grandes ampleurs voire des meta-analyses reconnus pour leur absence de biais méthodologique.

Les probiotiques

Les probiotiques sont des souches de micro-organisme vivants, bactéries ou levures inactivées et visant la restauration de l’équilibre de la flore intestinale (microbiote intestinale). Ils peuvent être contenus dans les yaourts ou apportés sous forme de compléments alimentaires. Globalement ils sont favorable aux système cardiovasculaire avec: ↓ LDL cholestérol, ↓ du poids, ↓ du périmètre ombilicale, ↓ de l’inflammation (cf chapitre sur les facteurs de risque cardiovasculaire). Ils sont plus efficaces quand ils sont apportés par les yaourts et la souche la plus active au plan cardiovasculaire est Lactobacillus acidophilus (yaourt bifidus actif).La réduction de la mortalité cardiovasculaire est de 5%.

 

Raisin

 

• Il a les mêmes vertus que le vin. Il contient beaucoup d’antioxydants, des sels minéraux, en oligoéléments et des vitamines (A, B, C) mais aussi de sucre
• Il est laxatif, diurétique et détoxifiant.

 

Riz

 

• Comme pour les pommes de terre le riz qui est la céréale la plus consommée au monde  a permis de faire reculer la dénutrition.
  Il est hypocholestérolémiant surtout le riz rouge. Il est laxatif et dépourvu de gluten.
• Sous sa forme complète il est très riche en fibres, vitamines, oligoéléments et bénéficie d’un indexe glycémique bas.

 

Romarin

 

• Le romarin est intéressant pour le cœur en ce sens ou il est antidépresseur et sédatif. C’est un flavonoïde donc anti-oxydant.
• Il est aussi utilisé pour les inconforts intestinaux. Il stimule la vésicule biliaire.

 

Safran

 

• L’épice sous forme de poudre est produit à partir du rhizome de la plante.
• Au plan cardiovasculaire, le safran serait hypotenseur et bradycardisant.
• Son action sur le foie lui confèrerait une activité antiagrégant mais aussi hypocholestérolémiante.
• Par ailleurs il est antidépresseur et utilisé dans cette indication depuis fort longtemps en Orient.
• Il stimulerait la libido chez les femmes.
• Le safran est l’un des végétaux les plus riches en riboflavine, c’est-à-dire en vitamine B2.

 

• Il renferme à la fois de l’huile essentielle, le safranal, et des crocétines, qui sont des caroténoïdes, soit de la provitamine A.
• Tandis que les pigments jouent un rôle de stimulant digestif (aux doses de 0.5 à 1 gramme par litre d’eau, le safran est un stimulant de la digestion), le safranal possède une activité sédative.
• De façon générale, le safran a la réputation d’agir sur le système nerveux : il serait à la fois analgésique et tonifiant.
• Il est utilisé dans la douleur dentaire chez les bébés et les douleurs de règle chez les jeunes filles

Sésame

 

• Les petites graines de sésame sont surtout connues pour rehausser le goût du pain et de certains  gâteaux.
  Il est hypocholestérolémiant surtout, antioxydant et donc protecteur cardiovasculaire.
• Il contient des AG insaturés, beaucoup de fibres, des protéines, des vitamines B, E, des minéraux et des oligoéléments comme le Ca+, le Mg2+, le fer, le phosphore, le cuivre, le zinc et le manganèse.

 

Soja

 

• Le soja est une légumineuse pleine de vertus ; hypocholestérolémiante, hypotenseur artérielle, stimulant du système immunitaire.
• Contient beaucoup de protéines végétales, de fibres, des phyto-estrogènes (utiles dans la ménopause).
• C’est aussi une source de lécithine que l’on trouve dans les cellules du cerveau. La lécithine de soja, comme la levure de riz rouge, fait parti des traitements hypocholestérolémiants.
• Cette petite légumineuse se décline en une multitude de produits : graines, pousses, lait, farine, crème, tofu, pâtes.

Le thé

Le thé est une boisson millénaire originaire des montagnes de Yunnan en Chine. Parler du thé sur la santé est une question ardue car c’est une boisson complexe (rendant l’analyse des études scientifiques difficile) ou de nombreux facteurs vont modifier sa composition: origine (pesticides, date de récolte…), mode d’élaboration (thé noir, vert, blancs, Oblongs…) et son mode de préparation (température, durée et nombre d’infusions).

Le thé contient de nombreuses substances ayant une action pharmacologique démontrée; polyphénole (flavonoïdes avec la catéchine, antioxydant puissant), caféine, tanins, théanine (acide aminé intervenant dans la protection des neurones).

Le thé vert contient plus d’antioxydant que le noir

• Thé vert et noir: Il ne modifient pas ou très peu les FRCV comme la PA et les troubles métaboliques pourtant 3 tasses/j ↓ de 25% le risque de maladie coronaire, d’AVC, ainsi que la mortalité cardiovasculaire et globale.
• Thé vert: On observe un réel mais faible impact sur le bilan lipidique mais uniquement pour une consommation de 5/6 tasses/j. Pour le diabète une consommation  d’1 tasse/j pour être bénéfique. Les non consommateurs présentent un risque augmenté de maladie CV de 20%, d’AVC ischémique de 15% et d’hémorragies cérébrale de 25% par rapport aux consommateurs a 3 tasses/j en sachant que plus on en boit et plus l’effet protecteur parait significatif. Globalement une consommation élevée de thé vert réduit le risque d’IDM de 42%. Par ailleurs, l’analyse en 2012 de 8 études japonaises et de 6 études hors du Japon concluent que , contrairement a la croyance populaire ; le thé vert n’a aucune action amaigrissante significative.
• Thé noir: l’impact sut le bilan lipidique et le profil tension est faible et le thé noir est probablement inférieur en terme de protection cardiovasculaire bien que ceci ne soit pas encore réellement démontrée par les études actuelles.

En Pratique : la consommation régulière quotidienne (environ 3 tasses/j) de thé, en variant de type de thé selon ses gouts diminue le risque cardiovasculaire de 25% (probablement par l’action antioxydante des catéchines) sans variation notable du bilan lipidique, glycérique et du profil de la pression artérielle ou du poids.

En conclusion, l’alimentation   est bien la troisiéme médecine comme le disait le célèbre nutritionniste Jean Seignalet qui eu l’idée de proposer a ces patients atteind de maladies chroniques des aliments hypotoxiques. Bien avant lui les médecines ancestrales, comme la médecine chinoise, utilisait les plantes et les aliments comme de véritables traitements.Je pense qu’a ce jours le niveau de preuves scientifiques permet d’affirmer qu’ une alimentation équilibrée est,a elle seule, le garant d’une bonne santé avec une très forte diminution  d’a peu près toutes les maladies et notamment les plus graves.