La pleine conscience

La psychothérapie reste le gold standard du traitement des troubles émotionnels. La micro-nutrition avec en particulier le magnésium et la phytothérapie sont des traitements adjuvants et complémentaires. Ils me semblent forts utiles pour accompagner la psychothérapie afin d’alléger le poids douloureux de certains contenus psychiques mis en lumière au court des séances.

 

La psychothérapie

Il existe autant de psychothérapies  que de psychothérapeutes car chaque praticien, même si il appartient à une école particulière, enrichira sa pratique de son expérience et de sa personnalité.

On pourrait définir la psychothérapie comme la thérapie par la parole ou le patient en racontant ces propres maux a une oreille, attentive, bienveillante et expérimentée pourra lui même trouver son propre remède, en éclairant de sa conscience certaines zones d’ombres de sa psyché. Un nouveau courant a  émergé; c’est celui des Thérapies Cognitivo-Comportementales ( TCC) ou le traitement est censé être plus court et ou le patient désapprend un comportement négatif a l’origine de sa souffrance pour un comportement plus adapté. Les TCC, depuis plusieurs années, ce sont d’avantage tournées vers l’émotionnelle que le comportements. Ces dernières thérapies utilisent en général un outil de soin comme dans l’hypnose, l’EMDR, TIPI…La méditation laïc de pleine conscience ou mindfulness appartient a cette dernière génération de psychothérapie. Elle propose de contrôler et d’apaiser son esprit pour être pleinement présent et éviter la rumination mental qui occupe en moyenne 47 % de notre temps.

 

Quand au traitement pharmacologique allopathique il me semble inapproprié pour traiter les troubles émotionnels. Il faut le réserver aux pathologies psychiatriques graves comme les troubles de l’humeur importants, dépression mélancolique et psychose maniaco-dépressive (PMD) et les autres psychoses.

Les antidépresseurs n’ont jamais fait la preuve de leur efficacité en cas de dépression légère ou moyenne même si ils sont largement prescrits contrairement  aux plantes comme le millepertuis ou la rhodiole  associé au safran. La méditation de pleine conscience a démontré sa supériorité par rapport aux antidépresseurs pour limiter les rechutes dépressives;

Par ailleurs aucune étude n’a démontré, sous antidépresseurs, de diminution des accidents cardiovasculaires chez les cardiaques dépressifs en prévention secondaire et même en prévention primaire chez des sujets a risque.

Le lithium peut parfois de manière spectaculaire stabiliser une PMD. Les neuroleptiques ont permis aux psychotiques  de sortir des hôpitaux psychiatriques.

Les benzodiazépines sont efficaces sur les crises d’angoisse et peuvent être recommandées en attendant les effets apaisants de la psychothérapie.

Parfois les bêtas bloquants qui bloquent le système sympathique peuvent être d’une aide précieuse en cas d’anxiété acutisée avec somatisation cardiovasculaires importantes (palpitations, oppression thoracique…). Le propanolol est particulièrement adapté du fait de son court délai d’action et de son élimination rapide. Il semblerai par ailleurs qu’il ai un tropisme psychique particulier. Plusieurs études ont démontrées que la prise d’un comprimé de propanolol 40 mg avant une séance de psychothérapie comme l’EMDR pour les syndromes post traumatique améliorait les résultats.Le propanolol est aussi efficace dans la migraine.

D’une manière générale, la souffrance psychique relève de la psychothérapie qui peut être associée a un traitement allopathique ou alternatif.

 

 

Le traitement des troubles émotionnels fait appel au travail corporel et a la thérapie verbale. L’être humain comporte 3 dimensions ; le corps physique, le mental ou le cognitif et l’âme ou l’émotionnel. Il faut tenir compte de ces 3 dimensions indissociables pour que le traitement soit durable et efficace. Cette distinction entre ces 3 entités est purement théorique. La relation entre corps et esprit relève plutôt d’un continuum. L’interaction entre les 3 éléments est permanente et constante.

Il s’agit d’un Ying et Yang a trois facettes.

 

D’un point de vue anatomique le mental est le néocortex, fine couche de cellules tapissant la partie superficielle du cerveau comme l’écorce d’un arbre.

 

L’âme est nichée dans le cerveau profond et forme le thalamus, hypothalamus en relation directe avec le système endocrinien et le système nerveux autonome, végétatif.

 

 

 

Le corps à sa propre intelligence en ce sens ou chaque cellules connaît parfaitement son rôle et sait communiquer de précieuses informations aux cellules voisines. Le tronc cérébral est le substratum anatomique des reflexes de survie ; fuite, combat, reproduction.

 

 

 La pleine conscience et les neurosciences

 

La pleine conscience appartient aux Thérapies Cognitivo Comportementales (TCC). Les TCC visaient initialement a agir sur le système cognitif pour modifier un comportement inapproprié et gênant le patient. Les TCC ont évoluées et mettent à l’heure actuelle bien plus l’accent sur l’émotionnel que le cognitif.

La pleine conscience ou mindfulness est directement inspirée de la méditation bouddhiste mais dénuée de ses croyances et de ses rituels. L’originalité de la philosophie bouddhiste est l’absence de Dieux ou de toute forme de transcendance extérieure à l’être vivant. La nature de bouddha est une pure humanité originelle enfouie au plus profond de chaque être humain et non reconnue, non actualisée.

Cette humanité est source de paix et dans la tradition bouddhiste, la méditation consiste à s’en approcher le plus possible. Cette forme d’entrainement mental peut être pratiqué par tous et être toujours, dans des proportions variables source d’apaisement en particulier chez les sujets stressés. Contrairement a la psychologie positive qui cherche a faire germer dans l’esprit des émotions positives source de bien être et de bonne santé, la médiation ne consiste pas a modifier le flux de ces  pensés ou des émotions mais a diminué notre réactivité vis à vis d’elles et donc de leur influence. Il s’agit de ne pas s’y accrocher ou de s’y identifier mais de les considérer comme faisant partie de mouvement naturel et incessant de notre énergie psychique.

 

On ne compte plus les études scientifiques (dont certaines ont été parrainées par le Dalaï Lama lui même dans le cadre des réunions mind and life) qui ont expertisé cette psychothérapie et qui ont mis a jour les bénéfices et les mécanismes de ces bénéfices sur la santé globale et cardiovasculaire.

 

• Rééquilibration du système nerveux végétatif avec amélioration de la souplesse vasculaire et de la variabilité de la fréquence cardiaque, ↓ PA et de l’excitabilité cardiaque, ↑de la réponse immunitaire face aux agression virale par exemple, modifications anatomiques et fonctionnelles durables du cerveau avec ↓des toxines mentales au profit des émotions positives dont le rôle thérapeutique n’est plus a démontrer.

 

 

– Au plan psychologique la méditation apporte de nombreux bénéfices  : détente, apaisement émotionnel, accroissement de la concentration (cortex cingulaire antérieur), dépistage plus précoce des modifications de l’état émotionnel d’après ses manifestations corporelles (insula et jonction temporo-pariétale), tolérance accrue aux émotions négatives, diminution des sentiments de détresse et des ruminations, développement des capacités a apprécier les émotions agréables (cortex préfrontal, ventro-médian et dorsal, hippocampe et amygdale), capacités acrue de détachement et de recul par rapport à ses pensées et jugements automatiques (cortex cingulaire postérieur et insulta).

 

En ce qui concerne le cerveau, l’analyse des images IRM a permis de mettre en évidence les modifications anatomiques structurelles durables même chez les méditants débutants. Pour les moines chevronnés ayant plus de milliers d’heures de pratique ces modifications sont d’autant significatives.

Les chercheurs, avec Mathieu Ricard (scientifique, méditant chevronné et traducteur officiel du Dalaï Lama)  ont trouvé une augmentation de densité de la matière grise dans l’hippocampe, structure  importante pour l’apprentissage et la mémoire, et dans l’insula associées à l’introspection et la compassion..

La diminution significative du stress corrélée à une diminution de la densité de matière grise dans l’amygdale, qui est connue pour jouer un rôle important dans l’anxiété et le stress.

Au plan  génétique il à été mis en évidence une diminution de l’expression des gènes de la réactivité au stress, de l’inflammation, de la mort cellulaire et du vieillissement cellulaire ( par stimulation de la télomérase)

 

La pleine conscience est pratiquée dans près de 300 CHU en Europe mais c’est aux États Unies qu’elle s’est le plus développée. C’est dans les années 1980 que John Kabat-Zinn crée la Clinique du Stress avec un programme précis d’exercices de pleine conscience s’étalant sur 8 semaines.

Les sujets sélectionnés initialement étaient des patients porteurs de douleurs chroniques non soulagées par les traitements médicaux habituels Les résultats furent probants.

Par la suite, des patients dépressifs stabilisés ont été inclus dans le cadre de la prévention de la rechute. Rapidement les études scientifiques démontrent que la pleine conscience est aussi efficace que les antidépresseurs.

Par ailleurs la qualité de vie des sujet qui ont suivi le programme des 8 semaines est nettement augmentée, leur permettant de supporter d’avantage les maladies chroniques invalidantes comme l’insuffisance cardiaque.

Les américains organisent des formations en Europe pour des médecins et des psychothérapeutes. Ces formations sont particulièrement ardues et exigent de la part des participants une pratique assidue et intensive de la méditation.

Comme chez lez psychanalystes chez qui il est exigé un long travail sur soi avant de pouvoir exercer,  la formation a la pleine conscience demande aux médecins une pratique quotidienne importante de la méditation qui se rajoute a l’exercice médical habituel.

Malgré tout, la liste d’attente pour s’inscrire a ces formations (en Belgique par exemple) est de plusieurs mois au minimum. Cette sélection, a mon avis, laisse sur le bord de la route tout les charlatans que craignent tant les patients.

En France, le psychiatre Christophe André a été l’un des premiers médecins à introduire la pleine conscience dans sa thérapeutique.

 

Les principes de la pratique de la pleine conscience.

La définition la plus complète est celle de John Kabat-Zinn lui même qu’il donne en 2003 :

La pleine conscience est un état qui résulte du fait de porter son attention intentionnellement, au moment présent, sans jugement, sur l’expérience qui se déroule instant après instant

Chaque mot de cette définition représente un des principes fondateurs de mindfulness.

• Porter son attention : faites l’expérience de suivre pendant 1 minute la trotteuse de votre montre en ne pensant qu’a l’aiguille. Pour beaucoup d’entre nous cet exercice est difficile tant notre esprit est agité comme un singe qui saute de branche en branche.

Focaliser sa conscience sur un seul élément demande un minimum d’entrainement. Cet exercice force le mental à se calmer, à cesser de s’agiter en saisissant toutes les pensées parasites qui nous traversent l’esprit.

• Intentionnellement :
  Ce mot est important car il suppose que vous êtes volontaire et que vous vous engagez pleinement dans la pratique. Vous   passez a l’action et c’est vous qui allez parcourir le chemin. Cette démarche est très différente que de suivre une ordonnance prescrite par un médecin. 
• Au moment présent : C’est une notion parfois difficile a saisir car bien sur que notre corps est forcement dans le présent. Mais notre mental est bien souvent ailleurs, a ruminer le passé ou a craindre l’avenir en élaborant toutes sortes de scénarios souvent pessimistes. Etre pleinement dans le présent c’est cesser de faire. C’est écouter au sens large, le silence, les bruits, ses sensations corporelles, ses émotions, ses pensées.

Certaines personnes anxieuses ont continuellement peur pour elles et leurs proches  et ont tout un tas de bonnes raisons pour rationaliser leurs peurs. Alors que finalement elle ne se sont jamais trouvées réellement en danger. Rester dans le présent est sans risque.

• Sur l’expérience qui se déroule instant après instant : Être dans le présent c’est sentir l’impermanence de toute chose. Nous luttons pour que les choses soient constantes, notre pression artérielle, notre état physique, notre situation professionnelle et sociale alors que tout est en mutation perpétuelle. C’est une évidence et pourtant nous l’occultons au prix d’une terrible souffrance quand le changement est brutal. La vieillesse, la maladie et même la mort ne sont que des états différents s’intégrant dans le grand mouvement de la vie.

Être présent au déroulement du temps c’est être flexible et capable de s’adapter (cf la cohérence cardiaque)

• Sans jugement : Encore une conduite très difficile tellement notre culture nous incite a porter des jugements de valeur. Et en France nous adorons ça, la critique souvent négative occupe une bonne partie de nos conversations. Ne pas se juger soi et les autres est un accès directe au bien être, a la bienveillance, la tolérance et a l’ouverture d’esprit.

La pratique de mindfulness

Je ne vais pas entrer trop dans les détails car aucune description de la méditation en pleine conscience ne peut remplacer l’expérience. Quelque soit le type de méditation que vous pratiquez, je vous recommande vivement de vous former auprès d’un pratiquant qualifié car, dans ce type d’exercice mental, il est très facile de se fourvoyer, de tourner en boucle dans la petite bulle de son ego avec in finé aucun résultat ou pire d’avantage de mal être car la rumination mentale a été alimentée.

Vous pouvez aussi vous référer à de multiples ouvrages disponibles dans toutes les librairies écrits par des méditants chevronnés (Dr John Kabat-Zinn, Dr Christophe André, Mathieu Ricard, Fabrice Midal, Tich Nhat Hanh,…) dans lesquels vous trouverez de nombreux exercices pratiques avec parfois des guides audio.

Je vous recommande sur I phone  l’application Namatata qui est particulièrement bien faite et très accompagnante. Elle permet aux débutants de faire leurs premiers pas dans la méditation en pleine conscience.

La respiration consciente

 

Probablement la plus simple et la plus puissante des techniques de méditation en pleine conscience. Vous porter votre attention sur le souffle avec l’air qui entre dans vos poumons a l’inspiration et l’air qui ressort a l’expiration. La fréquence respiratoire doit être lente et la respiration doit être abdominale. A l’inspiration votre ventre se gonfle et à l’expiration il se creuse. Si besoin accompagnez  le mouvement avec votre main poseé a plat sur le ventre comme sur la photo.

Quand cette pratique est maitrisée vous pouvez affiner la prise de conscience en sentant par exemple l’air frais rafraichir vos narines et imaginer l’oxygène diffusé dans vos vaisseaux sanguins et réchauffer votre corps.

Le point important ici est de visualiser son coeur dans la poitrine, et de prendre conscience de ce qu’il fait pour nous (et ce qu’on lui fait subir).Vous pourrez, alors, ressentir des picotements ou une sensation de chaleur sur le thorax. Plusieurs fois par jours vous pouvez, discrètement pendant quelques secondes faire cette exercice pour vous apaiser. Par la suite même si vous oublier, la méditation,elle, ne vous oubliera pas et vous surprendrez a ressentir naturellement votre coeur ou votre souffle.

Vous pouvez aussi en profiter pour travailler la compassion, c’est très apaisant. A l’inspiration vous imaginez inspirer de la fumée noire symbolisant tout ce qu’il y a de négatif dans la nature et expirer de la fumée blanche symbolisant  que vous offrez toutes vos qualités et votre énergie positive a votre entourage.

Bien maitriser la respiration consciente est puissante et apaisante.Ce peut être aussi une technique qui améliore la confiance en soi car elle peut véritablement être une ancre et nous permettre d’avancer plus sereinement.

Scanner corporel

C’est un exercice essentiel qui permet de travailler l’incarnation du corps. Notre mental bien souvent nous éjecté de notre propre maison qui est notre corps. Conscientiser toutes les parties de son corps peut paraître un exercice fastidieux mais a mon avis indispensable pour que celui ci garde son intelligence et sa clarté.

Le corps n’est pas une machine ou soigner une maladie consisterait à réparer ou changer une pièce. Le corps a besoin d’être éclairé de la conscience dans sa totalité ou chaque organe est relier a l’ensemble de l’organisme.

Le but du balayage corporel n’est pas d’obtenir un état de relaxation musculaire ou mental comme dans la relaxation mais de parvenir à une conscience corporelle dans l’instant et à accueillir, si elles se présentent les sensations corporelles parfois traduction physique de nos émotions. Il faut tenter de déployer tout son être dans le corps dont certaines partis sont endormis. Réinvestir ses membres, la poitrine, son ventre permet aux fluides corporels et a l’énergie de circuler a nouveau librement.Un praticien de Shiatsu peut vous aider dans cette exercice ardu en ouvrant les canaux énergétique d’acuponcture par tapotement et massage.

En pratique, la position allongée est la plus facile, commencer par l’attention au souffle puis dès que votre mental est moins agité déplacez votre conscience dans le gros orteil gauche puis le pied et remontez lentement. Vous pouvez imaginer que les parties conscientisées prennent une couleur de votre choix. Souvent après un certain entrainement vous pouvez avoir l’impression que le membres concerné respirent.

 

La méditation est actuellement valider par la science et considérée comme une réel alternative au traitement chimique pour éviter les rechutes dépressive. Elle est indiquée dans bien d’autres pathologies comme les addictions et même les troubles psychiques graves. On parle de méditation « laïc » car elle est dépouillée des rituelles bouddhistes en sachant que ceci peuvent facilité la pratique comme la récitation de mantra. Tous les moyens sont bons pour favoriser la pratique.

Certains pratiquent en musique. A ce propos, une étude italo-anglaise portant sur les effets cardiovasculaires de la musique publiée en 2009 démontre que les rythmes musicaux de 10 sec soit 6 cycles par minutes, correspondant a la fréquence du sytème nerveux autonome, favorise la vasodilatation des capillaires cutanés.Ceux qui s’exerce le cohérence remarqueront au passage certaines similitudes avec leur pratique. Dans cette études, quelque soit les préférences musicales des auditeurs, c’est la cantate de Jean Sebastien Bac qui a déclencher l’effet le plus relaxant au plan vasculaire

Elle devrait, d’une manière général, faire partie de notre mode de vie comme manger 5 fruits et légumes et pratiquer 30 min de marche/j. Aux mesures hygiéno-diétetiques classiques, quelques minutes de méditation par jour fait partie de l’hygiène mentale.Faire travailler regulierement son cerveau au même titre qu’un muscle (ici je ne fait pas référence au mental qui est sur sollicité par nos activités professionnelles) pour  mieux incarner le corps, lâcher prise, obtenir d’avantage de clarté, de liberté intérieur, de souplesse émotionnelle, de vision panoramique des événement de vie, va devenir dans notre société actuelle une nécessité pour être bien portant.