Les sels minéraux, les oligoéléments et les vitamines sont indispensables au bon déroulement de multiples voies métaboliques dans l’organisme. Fonctionnels ils ont aussi un rôle structurel et représente 5% du poids du corps. Les sels minéraux proviennent des roches et se présentent sous forme ionique et en quantité plus importante que les oligoéléments d’ou leur nom.D’une manière général tout ce qui se trouve dans la nature est présent dans notre organisme. Nous sommes des poussières d’étoile comme s’amusent a le dire les astrophysiciens.
Ci dessous les AJR (Apports Journaliers recommandés) des principaux sels minéraux importants en prévention cardiovasculaire.
- Na+ < 5-6 g/j
- K+= 2-6 g/j
- Mg2+ = 400 mg
- Ca2+ = 1g/j
Étude SUVIMAX (Supplémentation en Vitamines Minéraux et Anti-oXidants)21/06/2003
C’est une étude française ou pendants 8 ans (1994-2002) plus de 13000 sujets sains on absorbés sous forme de gélules des vitamines et des antioxydants.IL s’agissait de produits synthétiques: beta-carotène (6 mg), vitamine E (600 mg), sélénium (100 mg) et vitamine C (120mg)
C’est à partir des résultats de cette étude que les effets bénéfiques de ces nutriments ont été démontrés sur les cancers des hommes (baisse de 30 % mais rien sur le risque cardiovasculaire…) C’est aussi cette études qui a incité les pouvoirs publiques a recommander la consommation d’au moins 5 fruits et légumes par jour. Les lignes qui vont suivre vont nous faire comprendre combien il est important de consommer fruits et légumes en plus des poissons et de la viande.
*le Sel de sodium (cf chapitre sur l’HTA)
Le Sel est un formidable exhausteur de gout et surtout un produit conservateur, qui pousse à en manger toujours d’avantage (addiction) et surtout un cache misère pour les produits bas de gamme. En salant à l’excès, les industriels comptent sans doute déclencher la soif des consommateurs pour qu’ils se jettent sur leur soda.
Mais malheureusement notre consommation est difficilement contrôlable puisque le sel de table ne représente que 20 % de l’apport journalier global, le reste étant caché dans les aliments.
*Les Antioxydants
L’oxygène nous fait vivre mais aussi mourir. C’est le paradoxe métabolique de la vie sur terre qui réside dans le fait que les êtres vivants ont besoin d’oxygène pour assurer leur existence alors que cette oxygène même est une molécule hautement réactive qui produit des radicaux libres qui vont détruire les cellules. L’organisme est normalement préparé pour lutter contre ces effets mais parfois l’équilibre est rompu et le stress oxydatif prédomine avec inflammation
Communs au règne végétal et animal, les antioxydants nous protègent de l’agression chimique des radicaux libres issus de l’oxygène que nous respirons. Il est impératif d’en consommer en grande quantité tant leur bienfait est spectaculaire sur notre santé, le vieillissement et le système cardiovasculaire.
Cependant, si les oligoéléments, les vitamines et les antioxydants apparaissent comme des substances indispensables a l’organisme, très peut d’études ont prouver l’intérêt de les consommer d’avantage sous forme de compléments alimentaires. Par ailleurs le bien être que certains patients peuvent en retirer n’est bien souvent qu’un pure effet placebo.Effet placebo ne veut pas dire sans effet, surtout lorsqu’on s’intéresse à des paramètres aussi subjectif mais bien réels comme la fatigue ou le bien être
Les vitamines
Les vitamines sont toutes des substances essentielles pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Elles interviennent dans de nombreuses réactions enzymatiques pour la synthèse par exemple des hormones, des protéines ou des neurotransmetteurs intracérébraux. C’est le cas aussi des oligo-éléments.
Pourtant l’organisme ne sait pas les fabriquer ( comme certaines proteines précurseur des neuromédiateurs) et elles doivent donc être apportées par l’alimentation (les compléments alimentaires sont ici fort utiles en hiver et aux changements de saisons) Elles sont présentes dans les produits d’origine végétale, animale, dans les épices et les aromates. La supplémentation s’effectue par cure d’1 à 2 mois renouvelable à chaque changement de saison.
Il est a mon sens fortement déconseiller de suivre une supplémentation en compléments alimentaire au long court sans l’accord de son medecin car certaines études ont retrouvées des effets délétères (cardiovasculaire et non cardiovasculaires). Comme par exemple le bêta-carotène et le cancer du poumon chez des sujets prédisposé, la vitamine A et le risque d’hémorragie cérébrale chez la femme, la vitamine E et l’augmentation de la mortalité globale, l’inutilité de la vitamine C, du selenium, de la vitamine D sauf chez les insuffisant cardiaque et de l‘acide folique même chez les sujet présentant un stress oxydatif élevés, le calcium et la hausse de risque d’infarctus (27%). En revanche ce n’est pas le cas pour magnésium et le potassium que nous avons déjà évoqués.
Mais l’apport de ces nutriments sous forme de gélules ou de comprimés n’est pas aussi efficace que lorsqu’on les consomment directement dans les aliments. En ce qui concerne les vitamines celles ci sont tellement sensibles (par exemple à la chaleur, la lumière) qu’il en reste très peu dans nos assiettes surtout si les fruits et légumes ne sont pas de saison.
Certains congèlent les fruits et légumes de saison pour les manger l’hiver c’est une très bonne idée car la congélation ne dénature pas autant qu’on le prétendait.
Les cuissons excessives entrainent une perte importante de ses nutriments comme les mauvaises conditions de conservation.
Le meilleur mode de cuisson est la vapeur en essayant de récupérer l’eau de cuisson. Pour les fruits et les légumes laissez les dans l’eau une nuit ce qui permettra d’éliminer la plupart des pesticides (le reste s’éliminera par la sueur lors de vos activités physiques) et consommer autant que possible la peau.
La vitamine A (ou rétinol) (AJR = 800 ER)
Le rétinol est présent sous forme de bêta carotène dans les graisses animales (beurre, œufs, lait, fromage) mais et dans le foie des animaux qui le stockent (foie gras, foie de veau). On en trouve aussi en bonne quantité dans les carottes et les épinards.
Mais la source la plus importante est l’huile de foie de morue. Donnée aux enfants avant l’hiver, elle prévenait les infections rhinopharyngées saisonnières.
Elle est avant tout connue comme jouant un rôle important dans la vision en particulier nocturne et préviendrait certaines affectations des yeux comme la cataracte ou les dégénérescence rétiniennes.
La vitamine A améliore la qualité de la peau, des cheveux, des dents et des os. En application cutanée elle guérie les crevasses, les engelures et les fesses rouges du nourrisson. Elle stimule le système immunitaire.
En ce qui concerne les pathologies cardiovasculaires, une alimentation riche en bêta carotène serait protectrice.
En cas de supplémentation faire des cures de 1000 ER de vitamine A avec les vitamines C et E.
Les vitamines du groupe B : B3, B6, B9 et B12 (AJR = 35 mg)
Bien qu’elles aient chacune des spécificités, les vitamines B agissent le plus souvent en synergie. Certaines études ont pu montrer une réduction du risque CV avec une supplémentation en cocktail de vitamines B6, B9, B12. Apportées en excès elles peuvent être dangereuses pour la santé c’est la raison pour laquelle est établi des doses limites de sécurité a ne pas dépasser. Leurs sources alimentaires communes sont la levure, le foie de veau, les poissons et les légumes.
La vitamine B 3 ou niacine ou acide nicotinique ou vitamine PP (AJR = 15 mg) intervient dans plus de 200 réactions chimiques dans l’organisme et en particulier au niveau des constituants sanguins. Elle prévient les troubles du métabolisme lipidique, le diabète, et aurait une action sur l’athérome vasculaire mais pour des taux élevés de supplémentation de 0.5 a 4g.
La carence en vitamine B3 était autrefois responsable de la pellagre (diarrhée, dermatite, démence).
La vit. B3 augmente le bon cholestérol (HDL de 20 à 30%) et diminues le mauvais (LDL de 20%), les triglycérides (de 25%) et la Lp(a).
Certaines études aux états Unis ont montrées une baisse de la mortalité cardiovasculaire et les laboratoires pharmaceutiques ont proposé de la niacine en complément des traitements hypolipémiant standard pour corriger le cholestérol.Cette indication est loin d’avoir trouvé un écho favorable dans le monde médical français.
Chez le coronarien ou pour traiter une hyperlipidémie, une supplémentation de 1 à 3 g/j est efficace. Une autre indication de supplémentation en B3 est le stress, la dépression et les sportifs de haut niveau.
Elle est synthétisée à partir tryptophane, acide aminé essentiel qui est le précurseur de la sérotonine ; neuromédiateur intracérébral « du bonheur ».
Le Niaspan dosé a 500 mg ou 1 g est de la vitamine B3 de synthèse, a libération prolongé et délivré sur ordonnance.
La B3 se trouve dans la levure (60 mg/ 100g), le foie de veau (15 mg/100g), la morue, thon, saumon, les viandes blanches le riz complet, les lentilles.
Sources de vitamines B3
La vitamine B6 (AJR = 2 mg)
Un déficit en vitamine B6 serait un FRCV du fait d’une altération des fonctions plaquettaires avec hyper-coagulation et d’une hyper-homocystéinémie qui est un marqueur inflammatoire. Elle intervient au niveau du métabolisme musculaire notamment cardiaque.
Ses sources alimentaires sont celles de la vitamine B3 c’est a dire le levure (10 mg/100g) et le foie de veau (2mg/100g).
Une supplémentation de 10 mg/j peut être proposée chez les coronariens avec les autres vitamines du groupe B ainsi que du Mg 2+ et du zinc qui augmente l’efficacité de la vitamine B6.
La vitamine B9 ou acide folique (AJR = 400 μg)
Surtout importante pour la femme enceinte, car les carences sont fréquentes et responsables de malformations neurologiques graves chez le fœtus. Les carences augmentent le risque CV.
Les sources alimentaires sont encore la levure sèche (4000 μg/100 mg) le foie de poulet (800 μg/100g) et le poulet (400μg/100g) mais aussi les feuilles des végétaux (d’ou son nom dérivé du latin folium comme feuille) avec les salades et les légumes.
La supplémentation relève d’une prescription médicale.
La vitamine B12 (AJR = 2,5 μg).
C’est une grosse molécule contenant du cobalt d’ou son nom (cobalamine)
Elle intervient dans la formation des globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux et dans la prévention des infarctus.
Sa source est exclusivement animale ; foie de bœuf (110 μg/100G), de veau (60 μg/100g), rognon (35 μg/100g), huitre, maquereau, sardine, fromage (10 à 15 μg/100g).
Il n’y a pas de toxicité en cas de supplémentation qui relève aussi d’une prescription médicale (associé en général au fer).
La vitamine C ou acide ascorbique (AJR =100 mg)
Principal antioxydant de l’organisme, la vitamine C accélère les processus de cicatrisation tissulaire, participe à la synthèse des neuromédiateurs (stress et fatigue), améliore l’absorption du fer et aide les globules blancs pour lutter contre des infections microbiennes.
Elle se trouve surtout dans les kiwis, la goyave et les fruits rouges en particulier le cassis mais aussi les myrtilles, mures, framboises, fraises, raisins ainsi que dans les poivrons, le brocolis et d’autre choux, le persil, l’oseille, l’estragon et le cresson. Sans oublier les classiques citron, orange, pamplemousse mais en quantité moindre que les aliments précédents.
C’est une molécule particulièrement fragile sensible à la lumière, à la chaleur et aux techniques modernes de stockage des aliments.
A forte dose (1g à 2 g/j) et en prise prolongée elle a un effet cardio-protecteur.
Sa supplémentation s’associe avec le magnésium, les vitamines A, B, E et le sélénium.
La vitamine D
cf chapitre sur les FRCV
La vitamine E ou tocophérol (AJR =10mg)
L’apport quotidien en France de vitamine E est en moyenne de 5 mg alors que la dose recommandée est de 10 mg. Mais il faut au moins 100 mg pour lutter contre le stress oxydatif car la vitamine E comme la vitamine C est un puissant antioxydant.
Comme pour la vitamine D et le magnésium l’alimentation est techniquement insuffisante pour apporter la quantité nécessaire de vitamine E. De plus elle protège les membranes cellulaires et diminue l’oxydation du LDL.
Certaines études retrouvent une diminution de 40% de risque CV avec une supplémentation importante en vitamine E (500 mg)
Sources alimentaires : amandes, noisettes, noix, céréales, huiles végétales, son blé ou avoine, avocats
Conseils d’apports vitaminiques quotidiens par cure de 1 mois a chaque changement de saison
En prévention cardiovasculaire secondaire mais aussi primaire :
- Vit A (AJR = 800 ER) = 1000 ER
- Vit B3 (AJR = 15 mg) = 1-3 g
- Vit B6 (AJR = 2mg) = 10 mg
- Vit B9 (AJR = 400 μg) = 1,5 mg
- Vit D
- Vit B12 (AJR = 2.5 μg) = 0.5 mg
- Vit C (AJR = 100 mg) = 1-2 g
- Vit E (AJR = 10 mg) = 100 mg
- + Zinc, Mg2+, fer, Sélénium
Chez le sportif
En période d’entrainement :
- C = 1 à 1.5 g
- B1 = 2.5 a 5 mg
- B6 = 50 à 100 mg
En période de récupération :
- Vit C = 2 g
- Vit E = 500 mg
- Vit A = 2000 ER ou 10 mg de béta carotène.
Stress opératoire
Beaucoup de chirurgiens maintenant conseillent à leurs patients après une chirurgie d’augmenter leur consommation d’antioxydants pour lutter contre l’inflammation et d’activer les principes de cicatrisation et de réparation tissulaire.
En vitaminothérapie et micro-nutrition, ils proposent vitamines A, C, E, les polyphénols et le lycopène. Les lycopène incluent les flavinoïdes (dans les végétaux), les tanins (cacao, café, thé raisin, vins…), les anthrocyanes des fruits rouges et les acides phénoliques dans les céréales, fruits et légumes. Les carences en Zinc (7% de la population est carencée) ralentissent la cicatrisation.
En phytothérapie, le curcuma, la bromélaïne (ananas) qui est une enzyme efficace pour réduire l’inflammation, les oedémes, les saignements et la douleur, la papaïne contre les oedémes douloureux.
Les autres antioxydants
D’autres oligo-éléments (sélénium, zinc) luttent aussi contre le stress oxydatif. On les retrouve dans les fruits de mer, le poisson gras (thon, sardine, saumon), les abats.
Le zinc intéresse beaucoup les chercheurs car il intervient dans le fonctionnement de plus de 300 enzymes dans l’organisme, régulant ainsi la plupart des métabolisme. Expérimentalement il diminue le stress oxydatif, sensibilise les cellules à l’insuline, améliore sensiblement le bilan lipidique. Des études en court pourront peut être le recommander chez l’homme.
Il ne faut pas oublier que la prévention en médecine repose sur un ensemble de règles hygiéno-diététiques et qu’il faut toujours privilégier les apports alimentaires aux supplémentations.
Certaines maladies semblent être très liées au stress oxydatif, il est possible de quantifier les carences en certains nutriments et de les corriger par des supplémentations ciblées. A ce jour ces tests de laboratoires en France sont couteux et rarement pratiqués en routine sauf par des centres médicaux très spécialisés.
Certains aliments contiennent beaucoup de nutriments protecteurs et sont faciles a consommer quotidiennement comme les noix (5 par jours), amandes, noisettes, pistaches sans sels (15 /j), le thé vert, les épice comme le curcuma…
Afin de diminuer le stress oxydatif, il est donc intéressant de consommer des aliments protecteurs, antioxydants mais aussi d’éviter les substances pro-oxydantes comme les graisses animales, le tabac, les aliments à cuissons rapides.
Tous les fruits et les légumes contiennent en proportion variée toutes les vitamines et les sels minéraux.
Quelques fruits riches en vitamines
Pomme (57 calories/100g) toute l’année sauf l’été
Propriétés laxatives et diurétiques
Contient comme le vin des flavonoïdes antioxydants et de la pectine qui est hypocholestérolémiante.
Fraises (36 calories/100g) mai /juin
Antioxydant
60 mg de vitamine C
Très peu sucrée et autorisée chez le diabétique
Citrons (35 cal/100g)
« Le citron sans parcimonie, c’est la santé sans la pharmacie »
100 mg de vitamine C
Antiseptique, détoxifiant
Orange (54 calories/100g) nov/mars
60 mg vitamine C
200 UI vitamine A
Banane (100 calories/100g) toute l’année
200 UI vitamine A
Abricot (50cal/100g) juillet
2700 UI vit A
Melon (30 calories/100g) été
3400 UI vit A
Pamplemousse (45 calories/100g)
40 mg vit C
Kiwi hivers
100 mg vit C
300 mg K+, 40mg Ca+, acide folique
Cette liste n’est, bien sûr pas exhaustive et la plupart des aliments non transformés qui se trouvent dans la nature sont bons pour l’organisme a condition de les variés, de ne pas les dénaturer par une cuisson excessive et que leur lieu de production ne soit pas a des milliers de km de nos assiettes.
Les probiotiques
Ils sont a l’étude mais ont sait déjà que chez l’animal une transplantation fécale d’une souris hypertendue va favoriser l’HTA chez une souris saine. Idem pour le diabète.
Ils pourraient chez l’homme améliorer le bilan lipidique, glycémique et l’HTA.